O colágeno é um dos itens mais populares encontrados nos corredores de produtos nutricionais, mas o que é exatamente? E qual sua importância para sua saúde? Colágeno é uma proteína no corpo, que fornece estrutura ao tecido conjuntivo. Com o tempo e envelhecimento, a produção de colágeno é reduzida, causando menos elasticidade na pele. Os pesquisadores estão estudando o colágeno quanto ao seu potencial para reduzir rugas1, mitigar a dor articular2 e reduzir a deterioração óssea3.
O que é colágeno?
Colágeno é uma proteína que forma o componente estrutural de tecidos conjuntivos, como tendões, ligamentos, ossos e articulações. Contém 19 aminoácidos, incluindo oito aminoácidos essenciais: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina e valina. Uma vez que o corpo não consegue produzir estes aminoácidos, precisamos de fontes de proteína – como aves, ovos, laticínios, soja, quinoa e trigo sarraceno – que são consideradas proteínas “completas” por conter todos os nove aminoácidos essenciais.4
Por que o colágeno é importante?
Colágeno é bem conhecido por seus benefícios à saúde da pele. Uma revisão de pesquisa de 20225 concluiu que suplementos orais de colágeno podem auxiliar a reduzir ou postergar o envelhecimento da pele, melhorando a hidratação e a elasticidade, bem como minimizando as rugas.
Uma revisão sistemática no British Journal of Sports Medicine descobriu que suplementos de colágeno reduziram a dor e aumentaram a função em três meses em pacientes com osteoartrite da mão, quadril ou joelho. A pesquisa adicional deve ser explorada para definir os efeitos crônicos de colágeno.
Os pesquisadores também estão estudando o colágeno quanto ao seu potencial de reverter a deterioração óssea. Algumas pesquisas sugerem que medicação à base de colágeno pode auxiliar no reforço de ossos quebradiços, entretanto mais pesquisas precisam ser realizadas.
Como aumentar seu consumo de colágeno
Colágeno está disponível na forma de suplemento, porém também é abundante em alimentos de origem animal, principalmente aqueles com tecido conjuntivo, como assados, peito e acém. Lembre-se de que a carne vermelha também contém gordura saturada, e que o consumo de alimentos com gordura saturada elevada pode elevar os níveis de colesterol. As duas outras opções para consumo de colágeno são caldo de ossos e gelatina, ambos feitos a partir dos ossos de animais.4
Você também pode consumir alimentos com nutrientes que estimulam a produção de colágeno. Alimentos riscos em proteína, incluindo peixe, frango, ovos, laticínios e legumes contêm os aminoácidos que seu corpo utiliza para produzir colágeno. Zinco e vitamina C, que podem ser encontrados em crustáceos, grãos integrais, oleaginosas, frutas e vegetais, também são necessários para a produção de colágeno. Uma dieta bem equilibrada pode ajudar a fornecer os componentes necessários para a produção de colágeno.4
Referências:
1 National Library of Medicine - Suplementos de colágeno para envelhecimento e rugas: uma mudança de paradigma nas áreas de dermatologia e cosmética. Acessado em janeiro/23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8824545/
2 National Library of Medicine - Suplementos dietéticos para o tratamento da osteoartrite: uma revisão sistemática e meta-análise. Acessado em janeiro/23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29018060/
3 National Library of Medicine - Uma revisão dos efeitos do tratamento com colágeno em estudos clínicos. Acessado em janeiro/23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8620403/
4 Silva TF, Penna ALB. Colágeno: características químicas e propriedades funcionais. Repositório Institucional UNESP. Acessado em fevereiro/23. https://repositorio.unesp.br/handle/11449/122273
5 National Library of Medicine - Suplementos de colágeno para envelhecimento e rugas: uma mudança de paradigma nas áreas de dermatologia e cosmética. Acessado em janeiro/2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8824545/
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