Conheça 5 maneiras de tornar seus músculos à prova da idade

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O ENVELHECIMENTO É INEVITÁVEL, MAS A PERDA MUSCULAR NÃO PRECISA SER. CONFIRA DICAS PARA PRESERVAR SEUS MÚSCULOS POR MAIS TEMPO E TER MAIS QUALIDADE DE VIDA NA MATURIDADE

Os músculos são tecidos fundamentais para o funcionamento do nosso corpo. Além de serem importantes para as tarefas físicas diárias, como pegar coisas, alcançar algo, abrir um pote ou se levantar de uma cadeira. Os músculos saudáveis são essenciais para o funcionamento dos órgãos, a saúde da pele, a imunidade e o metabolismo. Por isso, manter a massa muscular na medida que envelhecemos é essencial para ter uma vida mais feliz e saudável.

No entanto, a perda muscular avançada, ou também conhecida como sarcopenia, afeta quase um terço dos indivíduos com mais de 60 anos de idade. As pessoas com mais de 40 anos podem perder até 8% da massa muscular por década1-4 e a taxa de declínio pode duplicar após os 70.

“A perda muscular raramente é discutida e as pessoas aceitam seus sinais, tais como a perda de força e de energia, como uma parte natural do envelhecimento. Mas, muitas vezes, a saúde muscular pode nos dizer como iremos envelhecer, e permanecer ativos e independentes”, afirma Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil.

Com as medidas certas, é possível prevenir ou retardar a perda muscular. Para permanecer forte e saudável na medida que você envelhece, confira estas dicas.

1. EXERCÍCIOS
Faça exercícios regulares, incluindo treinamento de resistência, para manter os músculos saudáveis e a força.

2. PROTEÍNAS
Ingira boas fontes de proteína como carnes magras, ovos e feijões e tenha como objetivo 25 a 30 gramas de proteína em todas as refeições.

3. DIETA BALANCEADA
Opte por uma dieta repleta de vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas, gorduras saudáveis e vitaminas e minerais importantes, como cálcio e vitamina D.

4. SUPLEMENTAÇÃO
Considere a ingestão de outros ingredientes para a saúde muscular, como HMB (aminoácido que significa beta-hidroxi-beta-metilbutirato). Estudos demonstram que 3g de HMB por dia são benéficos à saúde do músculo. Porém, essa quantidade é extremamente difícil de ser obtida a partir de uma dieta normal, dadas as quantidades baixas de HMB disponíveis em alimentos. Dessa forma, os suplementos contendo HMB podem ser considerados como uma boa opção, visto que possuem uma quantidade eficaz de HMB.

5. ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL
Converse com o seu médico ou profissional de saúde a respeito de sua nutrição, especialmente se você estiver doente, hospitalizado ou se recuperando de uma cirurgia, pois é importante minimizar ou tratar a perda muscular relacionada à doença.

Referências:

1Grimby GB et al. Acta Physiol Scand. 1982;115:125.
2Larsson L et al. J Appl Physiol. 1979;46:451.
3Flakoll P et al. Nutrition. 2004;20:445-451.
4Baier S et al. J Parenter Enteral Nutr. 2009;33:71-82.