Seu corpo está em constante mudança ao longo da vida. E, para as mulheres, a menopausa talvez seja uma das mudanças mais significativas da vida adulta. Mas o que é a Menopausa? Ela marca o momento em que a mulher para de menstruar e entra no climatério, que costuma ocorrer por volta dos 45-55 anos. Enquanto algumas podem sentir alívio com o fim dos sangramentos mensais, outras podem ter uma menopausa com sintomas que tornam esta fase um desafio.
Para esclarecer algumas de suas dúvidas sobre os sintomas e como tratá-los, veja abaixo o que você precisa saber.
O que é a menopausa?
A menopausa ocorre depois do último período menstrual de uma mulher. As mudanças que levam a esta transição, no entanto, podem começar anos antes e permanecer depois. O processo biológico da menopausa é categorizado em três estágios distintos:
Sintomas da menopausa e como a nutrição pode ajudar
Embora a idade mediana da menopausa 1 seja 51 anos, esse momento, bem como a experiência, é diferente para cada mulher. O estilo de vida pode afetar o início, os tipos e a intensidade dos sintomas, mas, a nutrição pode ser um importante aliado nesta fase.
O estrógeno é bem conhecido por seu papel na fertilidade, mas também apoia a saúde das mulheres de outras formas muito importantes. Conforme os níveis deste hormônio diminuem, você pode apresentar alguns destes sintomas comuns: calores, insônia, rubores, desejo sexual reduzido, ganho de peso, oscilações de humor e depressão. Seguem abaixo algumas sugestões para ajudar você a lidar com alguns desses efeitos:
Calores. Essas ondas repentinas e intensas de calor no rosto, pescoço e tórax afetam 75% das mulheres.1 Quando ocorrem à noite, geralmente são chamadas de sudorese noturna ou fogachos. 2 Embora não haja cura para os calores, uma abordagem de alimentação saudável rica em compostos vegetais bioativos 3, que imitam a ação do estrógeno - s chamados isoflavonas - pode ser benéfica. Eles são encontrados em vegetais, especialmente aqueles da família das leguminosas, que incluem soja, tofu, edamame, grão de bico, amendoim e pistache. Linhaça é uma outra boa fonte. Uma pesquisa recente com 500 mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa conduzida no Centro Médico da Universidade de Illinois (University of Illinois Medical Center) mostrou que muitas mulheres (70% das pesquisadas) também estão recorrendo a suplementos botânicos para estes compostos semelhantes ao estrógeno.4
Ganho de peso. A perda de musculo é prevalente depois da menopausa. Essa redução de massa muscular pode tornar o metabolismo mais lento, favorecendo o acúmulo de gordura subcutânea e visceral (gordura presente entre os órgãos). Atividade física é fundamental para reduzir este dano, em especial a associação de exercício físico resistido e aeróbico, além de uma ingesta adequada de proteínas.
Estudos mostram que a massa muscular esquelética e a força funcional 6 estão positivamente associadas à ingestão de proteína em mulheres na pós-menopausa. Por isso, procure ingerir pelo menos 0,8g de proteína ao dia para cada quilo de seu peso. Por exemplo, se você pesa 68 quilos, busque ingerir aproximadamente 54 gramas de proteína ao dia. Aqui estão algumas refeições ricas em proteína que podem incorporadas ao seu plano alimentar:
Sono ruim. Entre a sudorese noturna, a insônia e a apneia do sono, 40% das mulheres na menopausa e na perimenopausa apresentam dificuldades para dormir. 7 Prepare-se para uma melhor noite de sono evitando cafeína e álcool à tarde e à noite. Outros truques incluem diminuir a temperatura antes de se deitar, usar pijamas leves e manter um horário de sono regular.
Massa óssea reduzida. O início da menopausa traz aumentos nos riscos de doença crônica como a osteoporose. A maioria das mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa apresenta deficiência ou níveis baixos de vitamina D e de magnésio. 4 O estrógeno ajuda o corpo a utilizar o cálcio para cuidar da saúde dos ossos. Um declínio no estrógeno combinado com a deficiência de vitamina D pode levar à perda óssea. Uma mulher pode perder até 10% da densidade óssea durante a menopausa, o que aumenta o risco de osteoporose e fraturas ósseas. 8
A nutrição equilibrada rica em nutrientes essenciais para os ossos, como o cálcio e a vitamina D, pode ajudar. Busque ingerir 1.200 mg de cálcio 9 e 15 mcg de vitamina D 10 (20 mcg se você tiver mais de 70 anos) por dia a partir de alimentos como sardinha, salmão, leite de vaca fortificado ou leite de soja ( isolado proteico de soja) e Seu médico pode até mesmo sugerir um nível mais alto de suplementação de vitamina D, até 2.000 UI por dia
Estes nutrientes dietéticos não apenas afetam a densidade mineral óssea, mas também podem estar associados ao início da menopausa. Em um grande estudo de enfermeiras, descobriu-se que, as pessoas com a ingestão mais alta de cálcio na dieta, elas apresentaram um risco discretamente menor de menopausa precoce e aquelas com ingestão mais alta de vitamina D apresentaram um risco menor significativamente (17%) de menopausa precoce. 11 A associação foi especialmente forte com cálcio e vitamina D a partir de laticínios. Você também pode considerar falar com seu médico sobre um suplemento nutricional oral.
Problemas cardíacos. A redução de estrógeno não apenas muda o metabolismo feminino, mas também aumenta a inflamação que predispõe mulheres na pós-menopausa a doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doença cardiovascular. O estrógeno ajuda a manter os vasos sanguíneos relaxados e abertos. Além disso, como esse hormônio diminui durante os estágios da menopausa, o colesterol pode começar a se acumular, aumentando o risco de doença cardíaca ou AVC. 12
Felizmente, isso não significa que você não pode mais saborear alimentos deliciosos. Uma pesquisa substancial mostra uma ligação entre a Dieta Mediterrânea 13 e resultados benéficos para a saúde do coração, bem como o gerenciamento do peso. Comece adicionando mais frutas, vegetais, castanhas, sementes, feijões, lentilhas, peixe, óleos vegetais, azeite e grãos integrais ao seu prato. Além disso, para ajudar a saúde do coração, alguns vegetais também podem ajudar a reduzir alguns sintomas da menopausa. 14
Apesar de tudo que você pode ter ouvido, existem medidas para ajudar a tratar os sintomas da menopausa. Além de fazer escolhas benéficas de estilo de vida e nutrição para promover a saúde a longo prazo, fale com seu médico sobre outras abordagens que você pode incorporar para ajudar a facilitar sua passagem por esta transição.
As informações são fornecidas para fins informativos somente e não substituem a orientação médica ou de outro profissional de saúde. Você não deve utilizar a informação contida aqui para diagnosticar um problema de saúde ou doença. Você deve sempre consultar um médico ou outro profissional de saúde.
Material destinado a todos os públicos. agosto/2024. ANBRALL202439283 (1.0)
Referências
1 National Library of Medicine – Menopausa. Website acessado em abril/25. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507826/
2 Ministério da Saúde - Biblioteca Virtual em Saúde – Menopausa e climatério. Website acessado em abril/25. Disponível em https://bvsms.saude.gov.br/menopausa-e-climaterio/
3 National Library of Medicine - O Estudo das mulheres para o alívio dos sintomas vasomotores (wavs): um estudo randomizado e controlado de uma dieta baseada em vegetais e soja integral para mulheres na pós-menopausa. Website acessado em abril/25. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34260478/
4 National Library of Medicine - Diferenças entre os sexos ao longo da vida: um foco em considerações nutricionais e de saúde únicas entre as mulheres. Website acessado em abril/25. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/
5 Nutrition News Abbott- 8 maneiras pelas quais a perda muscular pode afetar sua saúde. Website acessado em abril/25. Disponível em https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/aging-well/losing-muscle-8-ways-it-may-impact-your-health/
6 National Library of Medicine – Proteína dietética adequada está associada a melhor desempenho físico entre mulheres na pós-menopausa de 60 a 90 anos. Website acessado em abril/25. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24522467/
7 National Library of Medicine - Avaliação e manejo dos distúrbios do sono durante a transição para a menopausa. Website acessado em abril/25. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20845239/
8 National Library of Medicine - Alterações na densidade mineral óssea durante a transição da menopausa em uma coorte multiétnica de mulheres. Website acessado em abril/25. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18160467/
9 National Institutes of Health – Cálcio. Website acessado em abril/25. Disponível em https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h2
10 National Institutes of Health – Vitamina D. Website acessado em abril/25. Disponível em https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h2
11 National Library of Medicine - Ingestão de vitamina D e cálcio e risco de menopausa precoce. Website acessado em abril/25. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28490509/
12 American Heart Association - Menopausa e Risco Cardiovascular. Website acessado em abril/25. Disponível em https://www.goredforwomen.org/en/know-your-risk/menopause/menopause-and-cardiovascular-risk
13 National Library of Medicine - Dieta mediterrânea como prescrição médica em mulheres menopausadas com obesidade: um guia prático para nutricionistas. Website acessado em abril/25. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32329636/
14 National Library of Medicine - Os veganos relatam sintomas vasomotores e físicos menos incômodos da menopausa do que os onívoros. Website acessado em abril/25 Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704911/
Ensure pó baunilha, banana, chocolate REG. MS. 4.7432.0332. Ensure pó morango REG MS. 4.7432.0339. Ensure Protein sabor baunilha REG MS. 4.7432.0370. Ensure Plus Advance REG. MS. 4.7432.0366. Ensure Plus baunilha e chocolate REG. MS. 4.7432.0369. Ensure Advance Pó Morango com Banana, Cereal e Café REG. MS. 4.7432.0384.
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