As mulheres muitas vezes priorizam a saúde da família em detrimento da própria saúde. Mas, apesar de serem fortes, especialmente pela dupla e até tripla jornada – esposa, mãe e profissional – acabam ficando doentes, como todo mundo.

Muitas vezes, as pessoas, especialmente as mulheres, imaginam que precisam de muito tempo para manter um estilo de vida saudável. Mas existem dicas simples que podem ajudar a mulher a viver não apenas mais, mas melhor. Confira abaixo as sugestões da Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil:

1. Tenha uma alimentação correta de acordo com sua faixa etária

Com o passar do tempo, as necessidades nutricionais mudam, por isso, é importante estar atenta a alguns fatores:

• Dos 20 aos 39 anos é importante reforçar o ferro: ele previne a anemia e a fadiga, pois ajuda as hemácias a transportarem oxigênio para todos os tecidos. E isso é especialmente importante durante os anos em que a mulher é mais fértil. O ideal é recorrer à carne magra, castanhas, a maioria dos feijões, folhas verde-escuras, cereais matinais enriquecidos e tofu.
• Dos 40 aos 59 anos, consuma mais cálcio: a partir dos 50 anos, a ingestão diária recomendada de cálcio aumenta de 1.000 para 1.200 mg por dia. Procure incorporar alimentos ricos em cálcio à sua alimentação, incluindo amêndoas, laticínios, couve e sardinhas.
• A partir dos 60 anos, preserve a musculatura com proteínas: conforme envelhecemos, o corpo se torna menos eficiente ao processar as proteínas e incorporá-las aos nossos músculos. Acrescente proteína às suas refeições e lanches, com ítens como feijão, ovos, peixes, carnes magras e ou suplementos nutricionais completos e balanceados, pois quando não temos uma alimentação adequada, essa também é uma alternativa saudável.

2. Faça exames preventivos

Fazer os exames de saúde, também conhecidos como “check-ups”, nos ajuda a prevenir possíveis doenças e nos permite manter o foco nas atividades que mais gostamos. No caso da mulher, alguns dos exames recomendados são:  

• Câncer de mama: a realização de exames preventivos é uma decisão baseada em vários fatores individuais, incluindo a idade e histórico familiar. A indicação é conversar com uma equipe de profissionais da saúde, e verificar quando deve ser realizada a mamografia.
• Câncer do colo do útero: a partir dos 21 anos, o exame de Papanicolau deve ser feito a cada três anos até os 65 anos de idade.
• Câncer de cólon: faça um exame preventivo para a doença a partir dos 50 anos.
• Pressão arterial alta: verifique a pressão arterial ao menos uma vez a cada dois anos.
• Osteoporose: faça um exame preventivo aos 65 anos para confirmar se os ossos estão fortes. Mas caso tenha menos de 65 anos e um alto risco de fraturas ósseas, é recomendado já fazer o exame preventivo.
• Avaliação da composição da massa magra: além dos ossos, a partir dos 40 anos^1-4, começamos a perder 8% de massa muscular a cada década. Essa perda muscular pode intensificar-se ainda mais com a idade, ou em consequência de uma doença ou lesão. Por isso, é possível realizar alguns exames simples para avaliar a composição muscular.
• Diabetes e doenças cardiovasculares: realize o exame de sangue para checar a glicemia ao menos uma vez ao ano, além dos exames para prevenção das doenças cardiovasculares.

3. Exercite-se

Uma vez que os exercícios regulares são o principal aliado da saúde cardíaca, aqui vão algumas dicas para encaixar ao menos 30 minutos de atividade em sua rotina semanal:

• Ir ao trabalho a pé ou de bicicleta
• Estacionar o carro longe do destino
• Subir escadas no escritório ou no hotel quando estiver viajando
• Levar o cachorro para passear
• Brincar de pega-pega ou corrida com os filhos
• Exercitar-se enquanto assiste à TV

4. Durma

Dormir bem é importante. Os adultos precisam de sete a oito horas de sono por noite. A privação do sono está associada a diversas condições crônicas, incluindo a doença cardiovascular, o diabetes e a obesidade. Algumas dicas para garantir uma boa noite de sono:

• Procure deitar-se no mesmo horário todas as noites e levantar-se no mesmo horário todas as manhãs
• Mantenha o quarto silencioso e escuro, e com uma temperatura confortável
• Retire todos os computadores, televisões e outros aparelhos do quarto
• Use a cama apenas para dormir e não para outras atividades, como ler, assistir à TV ou ouvir música
• Evite comer em excesso antes de dormir

“Às vezes, nós mulheres não nos damos conta da própria rotina. Mas é importante percebermos que algumas mudanças, por mais simples que pareçam, são necessárias, e fazem muita diferença ao nosso estilo de vida e, consequentemente, nossa saúde”, conclui Patrícia.

Fonte:

1. Grimby GB et al. Acta Physiol Scand. 1982;115:125.

2. Larsson L et al. J Appl Physiol. 1979;46:451.

3. Flakoll P et al. Nutrition. 2004;20:445-451.

4. Baier S et al. J Parenter Enteral Nutr. 2009;33:71-82.