Seu cérebro é ávido por nutrição. Embora esse órgão constitua apenas 2% de seu peso corporal, ele consome 20% de suas calorias. Se você deseja manter-se mais esperto, rápido e focado, estes cinco nutrientes para o cérebro podem ajudar.

1. Luteína

   É um carotenóide com pigmentação amarela, encontrado em todas as partes do cérebro, ajuda no aprendizado e na memória. É tão poderoso que um estudo conjunto da Abbott com o Centro de Nutrição, Aprendizado e Memória da Universidade de Illinois, EUA, verificou que idosos com os níveis mais altos de luteína no sangue apresentaram "inteligência cristalizada" superior, uma medida da capacidade de utilizar habilidades e informações adquiridas ao longo da vida.¹ Além disso, as pesquisas mostraram que a quantidade de luteína presente no olho está positivamente relacionada à velocidade de processamento no cérebro.

2. Principais fontes de luteína: espinafre, couve, milho, abóbora, batata-doce, abacate e gema de ovo.

3. Ômega-3 DHA

   Você sabia que o cérebro é constituído por quase 60% de gordura?² Uma boa meta é escolher as gorduras mais saudáveis possíveis, como o ácido docosahexaenóico (DHA). Essa gordura ômega-3 compõe 25% da gordura do cérebro, ajudando a reduzir inflamações e a melhorar a comunicação entre as células cerebrais.

4. Principais fontes de DHA peixes com maior quantidade de gordura, como salmão, atum e sardinha. O corpo também é capaz de produzir DHA a partir de linhaça, nozes e soja.

5. Vitaminas B

   Esta família de vitaminas protege o cérebro de diversas formas. As vitaminas B, como a tiamina e niacina, ajudam a metabolizar nutrientes para o cérebro e obter energia. Outras, como as vitaminas B12 e o folato, podem ajudar a proteger contra a demência por meio da degradação da homocisteína, uma substância nociva que pode levar à doença de Alzheimer.³

6. Principais fontes de vitaminas B: uma dieta equilibrada de carnes magras, aves, peixes, laticínios, grãos integrais, frutas, verduras e legumes. Se você é vegetariano estrito ou vegano, considere um suplemento de B12, pois essa vitamina é encontrada apenas em alimentos de origem animal.

7. Vitamina D

   A vitamina D faz mais do que manter seus ossos e coração fortes. Ela também pode contribuir para que você se mantenha mais bem disposto, pois ajuda as células do cérebro a produzirem neurotransmissores que regulam o humor, como a dopamina e a serotonina.⁴

8. Principais fontes de vitamina D: truta, salmão, vísceras como fígado, leite, cereais fortificados e ovos.

9. Proteínas

   Músculos saudáveis não apenas mantêm você forte. Eles também estão ligados a melhores capacidades cognitivas em pessoas mais velhas.⁵ As proteínas fornecem os elementos-base que preservam a massa muscular, o que é especialmente importante, pois, a maioria das pessoas começa a perder músculo a partir dos 40 anos. Para uma saúde muscular ideal, procure ingerir de 25 a 30 gramas de proteína em cada refeição.

10. Principais fontes de proteína: carnes magras, aves, frutos do mar, ovos, leite, iogurte, queijo, tofu, feijão e lentilha.

Referências

¹Zamroziewicz M, et al. Front Aging Neurosci. 2016 Dec 6;8:297.
²Chang CY, et al. Acta Neurol Taiwan. 2009 Dec;18(4):231-41.
³Smith AD, et al. J Alzheimers Dis. 2018;62(2):561-570.
⁴Anjum I, et al. Cureus.2018;10(7):e2960.
⁵Steves CJ, et al. Gerontology. 2016;62(2):138-49.