O envelhecimento é um processo natural pelo qual todas as pessoas passam. Embora o passar das décadas seja acompanhado de desgaste corporal, uma boa nutrição e um estilo de vida ativo podem ajudar a mitigar o declínio na saúde muscular e articular, na densidade óssea e na integridade da pele. Compreender como a nutrição afeta as mudanças que as mulheres experimentam com o envelhecimento pode ajudá-las a fazer escolhas que apoiem a sua saúde.
O que é um envelhecimento saudável?
A Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS), escritório regional para as Américas da Organização Mundial da Saúde (OMS), define envelhecimento saudável como “um processo contínuo de otimização da habilidade funcional e de oportunidades para manter e melhorar a saúde física e mental, promovendo independência e qualidade de vida ao longo dos anos”.1 Em termos simples, o objetivo do envelhecimento saudável não é apenas viver mais, mas também aproveitar a vida tanto quanto possível na velhice.
Uma maneira de pensar sobre o envelhecimento é no nível celular. Quando se é jovem, o corpo substitui com eficiência células velhas por células novas. Mas, eventualmente, a pessoa atinge a senescência celular, um estado em que as células velhas não são substituídas rapidamente e começam a deteriorar as células próximas, fazendo com que a pessoa envelheça.2
Suas escolhas de estilo de vida, incluindo o que come, podem afetar esse processo de envelhecimento no nível celular.
Como o envelhecimento afeta o corpo da mulher?
No início da menopausa, por volta dos 45 a 55 anos de idade, a massa muscular, a massa óssea e o colágeno no corpo da mulher começam a diminuir rapidamente; cerca de uma década antes do que ocorre com os homens. As mulheres podem apresentar qualquer uma das seguintes alterações corporais:
A investigação indica que a deficiência nutricional pode exacerbar estes declínios, mas consumir alimentos nutritivos e manter um estilo de vida ativo pode ajudar a reduzi-los. Envelhecer bem é possível e pode promover mais qualidade de vida e mais independência.
Nutrição para idosos: 5 dicas nutricionais para um envelhecimento saudável
A nutrição é um dos fatores mais importantes7 para um envelhecimento saudável. Vários nutrientes são cruciais para manter a saúde das articulações, ossos, pele e músculos. Concentre-se em obter as quantidades recomendadas dos seguintes nutrientes para ajudar a manter seu corpo forte durante seus anos dourados:
1. Vitamina D
A vitamina D é um nutriente crucial para a saúde óssea, o que é especialmente importante à medida que as mulheres envelhecem. É fundamental para a construção óssea, pois promove a absorção de cálcio. Uma meta-análise concluiu que a suplementação diária de vitamina D e cálcio reduziu o risco de fratura de quadril 8 em idosos em 16%.
A dose dietética recomendada (RDA) de vitamina D é de 15 microgramas para mulheres entre 51 e 70 anos e 20 microgramas para mulheres com mais de 70 anos. Os idosos têm maior probabilidade de apresentar deficiência, pois a pele envelhecida tem mais dificuldade em produzir vitamina D a partir de luz solar.9 Eles também podem passar menos tempo ao ar livre do que os adultos mais jovens e usar protetor solar conforme recomendado pelos profissionais de saúde, o que significa que têm menos exposição natural à vitamina.
A vitamina D pode ser um desafio para ser obtida apenas por meio dos alimentos. O corpo pode produzi-la com ajuda da luz solar, mas a vitamina D também é encontrada em leite e sucos fortificados; gemas de ovos e peixes gordurosos, como salmão e sardinha. Se você tiver problemas para atender às suas necessidades de vitamina D com a alimentação, converse com seu médico sobre um suplemento.
2. Cálcio
O estrógeno é um hormônio essencial para a remodelação óssea – o processo de substituição do antigo tecido ósseo pelo novo – e a diminuição dos níveis de estrógeno durante a menopausa pode levar à rápida perda de densidade mineral óssea. Assim, as mulheres correm maior risco de desenvolver osteoporose10 devido a essas variações hormonais.
O cálcio é necessário para o bom funcionamento dos músculos e é um dos blocos de construção minerais que dá estrutura e força aos ossos. A RDA (Ingestão Dietética Recomendada) de cálcio para mulheres com 51 anos ou mais é de 1.200 mg/dia. O cálcio adequado, aliado à vitamina D, é fundamental para a proteção a longo prazo contra a perda mineral óssea pós-menopausa.11 A pesquisa concluiu que uma maior ingestão de cálcio em mulheres com mais de 60 anos foi positivamente associada ao aumento da densidade mineral óssea lombar12 em comparação com aquelas com menor ingestão de cálcio.
Alguns alimentos são considerados excelentes fontes de cálcio. Os laticínios são uma boa escolha – três porções podem chegar perto da RDA – mas nem todos têm quantidades iguais do mineral. O leite de origem animal (dairy milk), por exemplo, geralmente contém muito mais cálcio do que o iogurte. Incluir mais alimentos ricos em cálcio, ou adicionar suplementos de vitamina D e cálcio ao seu plano de alimentação saudável, pode ajudar a mitigar a perda de densidade óssea associada à redução dos níveis de estrógeno.
3. Proteína
A proteína é necessária para manter a massa muscular e reduzir sua perda relacionada à idade. Especialistas em saúde recomendam uma ingestão diária de 0,5 a 0,9 g de proteína por quilo de peso corporal (por exemplo, um mínimo de 75 g uma mulher de 75 kg). Observa-se, no entanto, que alguns estudos sobre massa muscular magra e força em adultos mais velhos sugerem melhores resultados entre aqueles que consomem mais proteína do que a quantidade diária recomendada.
Por exemplo, um estudo concluiu que pessoas com maior ingestão de proteínas tinham maior probabilidade de manter a função física13 ao longo de duas décadas do que aquelas com menor ingestão de proteínas. Esta associação positiva foi especialmente evidente nas mulheres.
Muitos idosos não consomem proteína suficiente14 diariamente devido à falta de apetite, problemas dentários, papilas gustativas disfuncionais ou dificuldade para engolir. Além disso, as taxas metabólicas diminuem com a idade, o que significa que precisam de menos calorias. Esses fatores combinados podem reduzir a qualidade da nutrição dos idosos. Para ajudar a manter a saúde muscular à medida que se envelhece, obtendo bastante proteína magra de aves, peixes, laticínios, alimentos à base de soja, feijões e legumes.
4. HMB
HMB,15 ou beta-hidroxi-beta-metilbutirato, é uma pequena molécula que o corpo produz naturalmente quando metaboliza o aminoácido leucina, encontrado em alimentos como laticínios, soja, carne bovina e frango.
Um estudo concluiu que a suplementação de HMB combinada a exercícios de resistência é uma estratégia eficaz para ajudar a reduzir a perda muscular e manter, ou melhorar, a massa muscular16 em populações mais velhas. Ou seja, o HMB atua para retardar a degradação muscular.
Embora o HMB seja encontrado em alguns alimentos em pequenas quantidades, é difícil obter os efeitos benéficos do HMB apenas através dos alimentos. É por isso que um suplemento nutricional que inclua HMB e proteínas pode ser uma boa maneira de dar suporte à saúde muscular.
5. Colágeno
O colágeno é a proteína mais abundante no corpo humano e o principal componente dos tecidos conjuntivos, como tendões, ligamentos, ossos e articulações. Pode ser encontrado em carnes, caldo de osso e gelatina. Também está disponível como suplemento na forma de peptídeos de colágeno (colágeno quebrado em fragmentos), que comprovadamente estimulam uma variedade de tecidos conjuntivos e estruturais, independentemente do tipo ou fonte de colágeno.
Além de auxiliar na melhora da elasticidade e da hidratação da pele, os pesquisadores estão analisando o potencial do colágeno para aliviar dores nas articulações. Uma revisão sistemática de 15 estudos clínicos randomizados concluiu que a suplementação de peptídeos de colágeno é benéfica para auxiliar na redução da dor nas articulações17 e melhorar a mobilidade articular, embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os benefícios do colágeno a longo prazo.
Envelhecer bem não é um mito. Ao permanecer ativa e fazer escolhas informadas sobre os alimentos que ingere, você pode ajudar a apoiar um processo de envelhecimento saudável e a viver melhor e por mais tempo.
Material disponível a todos os públicos. Dezembro, 2023. ANBRALL202332829.
Referências:
1Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) – Envelhecimento Saudável. Acessado em novembro/24. Disponível em Envelhecimento Saudável - OPAS/OMS | Organização Pan-Americana da Saúde (paho.org)
2National Institute on Aging (NIA) - A senescência celular guarda segredos para um envelhecimento mais saudável? Acessado em novembro/24. Disponível em https://www.nia.nih.gov/news/does-cellular-senescence-hold-secrets-healthier-aging
3Mosher, T.J., et al. Arthritis & Rheumatology. 2004; 50: 2820-28. Acessado em novembro/24. Disponível em doi: 10.1002/art.20473
4Finkelstein, J.S., et al. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2008; 93: 861-68. Acessado em novembro/24. Disponível em doi: 10.1210/jc.2007-1876
5Affinito, P., et al. Maturitas. 1999; 33: 239-47. Acessado em setembro/23. Disponível em doi: 10.1016/s0378-5122(99)00077-8
6Volpi, E., et al. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2004; 7: 405-10. Acessado em novembro/24. Disponível em doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
7Porto Medical Journal - Envelhecimento, senescência celular e o impacto da dieta: uma visão geral. Acessado em novembro/24. Disponível em https://journals.lww.com/pbj/Fulltext/2021/02000/Ageing,_cellular_senescence_and_the_impact_of.14.aspx
8 JAMA Network - Vitamina D e cálcio para a prevenção de fraturas / Uma revisão sistemática e meta-análise. Acessado em novembro/24. Disponível em https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2757873
9National Library of Medicine - Síntese de vitamina D após um único período de exposição solar em homens e mulheres mais velhos e mais jovens. Acessado em novembro/24. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32727044/
10National Library of Medicine - Osteoporose devido ao desequilíbrio hormonal: uma visão geral dos efeitos da deficiência de estrogênio e do uso excessivo de glicocorticoides na renovação óssea. Acessado em novembro/24. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8836058/
11Science Direct - Alegações de saúde autorizadas na UE para cálcio e cálcio com vitamina D (para baixa densidade mineral óssea e risco de fraturas). Acessado em novembro/24. Disponível em https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780081009222000036?via%3Dihub
12National Library of Medicine - Associação entre ingestão dietética de cálcio e densidade mineral óssea em idosos. Acessado em novembro/24. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32779476/
13Oxford Academic - The Journals of Gerontology - Ingestão de proteínas e integridade funcional no envelhecimento: The Framingham Heart Study Offspring. Acessado em novembro/24. Disponível em https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/75/1/123/5106141
14Nutrition News - Os benefícios da proteína para idosos na prevenção de quedas e fragilidade. Acessado em novembro/24. Disponível em https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/aging-well/benefits-of-protein-preventing-falls-and-fragility/
15Nutrition News – Porque o HMB é importante para o envelhecimento dos músculos. Acessado em novembro/24. Disponível em https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/aging-well/why-hmb-is-important-for-aging-muscles/
16National Library of Medicine - Benefícios para a saúde da suplementação de β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) além do exercício físico em idosos: uma revisão sistemática com meta-análise. Acessado em novembro/24. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769498/
17National Library of Medicine - Os efeitos da suplementação de peptídeos de colágeno na composição corporal, síntese de colágeno e recuperação de lesões articulares e exercícios: uma revisão sistemática. Acessado em novembro/24. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34491424/
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