3 dicas para permanecer hidratado todo o dia

Permanecer hidratado pode ser mais fácil com algumas estratégias simples

Você sabe que é importante manter-se hidratado, mas saber disso é apenas parte dessa batalha. Se pelo menos você pudesse contar com sinais de sede para sinalizar o que seu corpo precisa... Mas infelizmente, pesquisas mostram que a desidratação geralmente ultrapassa a sede fisiológica.1 Isso significa que você tende a estar levemente desidratado antes que você sinta sede.

Por que a hidratação é importante?
“Precisamos de água para funções importantes, como a regulagem da temperatura corporal, a manutenção da saúde da pele e das articulações, a digestão dos alimentos, a liberação de nutrientes para as células de todo o corpo, a remoção de resíduos e para auxiliar o cérebro a trabalhar em sua melhor forma”, afirma Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil.

Importante ressaltar que a desidratação pode causar uma série de condições indesejadas, como fadiga, confusão mental2 e dores de cabeça3.

A quantidade exata de água que seu corpo precisa diariamente depende de diversos fatores, incluindo o tamanho de seu corpo, nível de atividade e o clima. Como regra geral, a ingestão recomendada de água (de todas as fontes) para manter a hidratação em climas temperados deve ser de 3,2 litros por dia para homens; e 2,7 litros para mulheres.4-5

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Dicas de hidratação para melhorar sua rotina diária
Se você luta para obter fluidos suficientes, você não está sozinho. Desidratação é comum para pessoas de todas as idades. 6 Pode parecer um desafio permanecer hidratado, mas as dicas a seguir podem ajudar a estabelecer hábitos para manter seu corpo funcionando como uma máquina bem lubrificada.

1. Estabeleça lembretes
Mesmo que você saiba que precisa beber água frequentemente durante todo o dia para permanecer hidratado, pode ser fácil esquecer ou deixar o tempo passar. Então prepare alguns avisos amigáveis. Existem várias formas de fazer isso e a melhor é aquela que funciona para você. Tente ajustar lembretes no seu telefone; conecte o ato de beber água a uma atividade específica, como ir ao banheiro; ou coloque garrafas de água em cômodos e áreas que você frequente, como seu carro.

2. Coma bastante frutas e vegetais
Idealmente, os alimentos devem fornecer cerca de 20% de sua ingestão diária de fluidos. A maior parte dessa água pode facilmente vir de frutas e vegetais. Algumas escolhas particularmente suculentas de frutas e vegetais — como melancia, melão, abacaxi, pepino, alface americana e tomate — possuem muita água.

Considere quantas porções de frutas e vegetais você atualmente consome por dia. Depois, com o tempo, siga para um hábito de cinco porções ao dia. Comece aos poucos para obter um sucesso sustentável, em vez de fazer mudanças grandes e drásticas. Por exemplo, você pode acompanhar seu café matinal com uma fruta, adicionar espinafre e tomates picados ao seu espaguete ou misturar alguns morangos no seu iogurte grego. 

3. Fique de olho na cor da sua urina
A sensação de sede pode não ser um indicador perfeito de seu estado de hidratação, a cor da urina é um indicador bem confiável. Portanto, antes de dar a descarga, é recomendado dar uma olhada. Se você estiver bem hidratado, sua urina deve estar transparente ou amarelo-clara. Urina amarelo-escura ou âmbar pode ser um sinal de desidratação.

Ajuste sua ingestão diária de líquidos para se manter na faixa amarelo-clara. Você pode perceber que precisa de mais líquidos para se manter hidratado nos dias em que você se exercita ou está exposto ao calor ou ao tempo úmido. Com o tempo, você vai ter uma percepção melhor de quanto líquido é preciso para permanecer dentro da faixa ideal.

As diretrizes de ingestão de líquido são aproximadas. Mas, ao adquirir hábitos de hidratação diária saudáveis, você pode ajudar a garantir que seu corpo esteja obtendo o que precisa para funcionar na sua melhor forma.

Referências

1National Library of Medicine - Estratégias para beber: beber planejado versus beber até a sede. Website acessado em março/23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790864/
2National Library of Medicine - O que é nevoeiro cerebral? Uma avaliação do sintoma na síndrome da taquicardia postural. Website acessado em março/23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3896080/
3National Library of Medicine - Desidratação e dor de cabeça. Website acessado em março/23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8280611/
4National Geographic Brasil - Quantos litros de água devem ser tomados por dia de acordo com a ciência. Website acessado em março/23. https://www.nationalgeographicbrasil.com/ciencia/2023/01/quantos-litros-de-agua-devem-ser-tomados-por-dia-de-acordo-com-a-ciencia
5Drauzio Varella – UOL - Quantos litros de água você precisa beber diariamente? Website acessado em março/23. https://drauziovarella.uol.com.br/alimentacao/quanta-agua-precisamos-beber-por-dia/
6Drauzio Varella – UOL – Desidratação – Website acessado em março/23. https://drauziovarella.uol.com.br/pediatria/desidratacao/

Material destinado a todos os públicos. Junho/2023. ANBRALL202329661.