Como os atletas podem se manter hidratados e melhorar o desempenho

Manter-se hidratado durante o exercício não se refere a apenas beber água, por isso é importante entender a relação entre hidratação e desempenho.

Como os atletas podem se manter hidratados e melhorar o desempenho

A maioria das pessoas sabe que, para se manter saudável, é necessário beber água. A hidratação ajuda o corpo a funcionar corretamente e auxilia em seu desenvolvimento.

Para qualquer pessoa, os efeitos da desidratação podem ser desconfortáveis, na melhor das hipóteses, mas na pior, eles podem ser perigosos. Isso também se aplica aos atletas e, se esses efeitos forem muito graves, podem acabar sendo um impeditivo para competirem e conquistarem sua melhor performance e desempenho. Independentemente de você ser um atleta apenas de fins de semana, um supermaratonista, participar de esportes recreativos ou ser atleta profissional de um grande time, a hidratação é fundamental para todos.

Às vezes, manter-se hidratado durante o exercício não se refere a apenas beber água, por isso é importante entender a relação entre hidratação e desempenho.

Confira abaixo mais informações sobre o assunto e dicas da nutricionista Patrícia Ruffo, Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil.

Reconhecer o seu estado de hidratação

O estado de hidratação se refere a quanto do peso corporal de uma pessoa é água em comparação aos seus níveis diários normais. Para uma saúde ideal, a água deve representar cerca de 70% a 75% do peso corporal em crianças e cerca de 60% a 65% do peso corporal em adultos. Nesses níveis, você pode ser considerada uma pessoa bem hidratada.

A desidratação ocorre quando a perda de fluidos – seja por suor, aumento da temperatura central ou mesmo pela respiração – excede o líquido consumido por meio de alimentos e bebidas. Ela é considerada uma desidratação leve quando há perda da água em cerca de 2% a 3% do peso corporal. Por exemplo, se alguém pesa 80 kg e perde 2%, isso equivale a 1,6 kg em peso de água e indica o início da desidratação.

No caso de atletas, a perda de líquidos pode acontecer rapidamente durante o exercício, especialmente se realizado em condições de calor ou umidade, por isso, é fundamental estar atento ao seu estado de hidratação.

Os efeitos da desidratação no desempenho esportivo

Mesmo em um estado de desidratação leve, as células de todo o corpo – desde o cérebro até os músculos – podem não funcionar adequadamente. O sangue começa a se espessar.

ligeiramente, dificultando a ação do coração para levar sangue rico em oxigênio para essas células.

Além disso, à medida que as células do corpo perdem fluidos, elas também perdem eletrólitos – minerais/sais que auxiliam na sinalização e funcionamento das células saudáveis. Durante o exercício, as células expelem sódio, cloreto e potássio em excesso, principalmente por meio do suor. São o sódio e o cloreto secos (sal) que podem deixar a pele áspera ou salgada após um treino intenso.

Com isso, os desequilíbrios eletrolíticos podem exacerbar os efeitos da perda de fluidos em atletas, não apenas inibindo o desempenho e tornando uma determinada carga de trabalho muito mais difícil, mas também aumentando a frequência cardíaca, a temperatura central e aumentando o risco de uma desidratação perigosa.

Estratégias de hidratação inteligentes para esportes

O primeiro passo para evitar uma desidratação durante a prática esportiva é já iniciar os exercícios ou competições estando bem hidratado. Como regra geral, a cor da urina é um ótimo indicador do estado de hidratação. Urina límpida ou amarela clara indica hidratação adequada – quanto mais escura for a urina, maior a probabilidade de desidratação da pessoa. Antes do exercício, atletas também devem se pesar, de preferência nus, para saber qual o peso quando estão bem hidratados.

Durante exercícios com duração inferior a uma hora, apenas água pode ser suficiente para te manter hidratado. Monitore a quantidade de água que você consome durante o treino, pois isso pode ajudá-lo a definir melhor a quantidade média de ingestão de líquidos para suas necessidades específicas. Embora a prevenção da desidratação seja importante, forçar-se a beber água quando não quiser ou não precisar, pode ter efeitos contrários no desempenho.

Se os exercícios físicos durarem mais de uma hora, forem realizados em temperaturas muito quentes ou particularmente cansativos, os atletas provavelmente precisarão recorrer a medidas extras para manter a hidratação. Durante exercícios desafiadores, atletas podem perder 6% a 10%1 de seu peso corporal por meio do suor. Nestes casos, é importante consumir uma bebida que contenha eletrólitos, como Pedialyte para repor fluidos no corpo2.

Pedialyte fornece sódio, potássio e cloreto, os principais eletrólitos perdidos, bem como a quantidade certa de glicose, que serve para ajudar no transporte desses eletrólitos para as células do corpo. Por conter o dobro do eletrólito de sódio fundamental das principais bebidas esportivas, Pedialyte é desenvolvido para reabastecer os líquidos de maneira mais eficaz. Sem contar que as principais bebidas esportivas têm pelo menos o dobro da quantidade de açúcar de Pedialyte, o que pode causar alguns problemas gastrointestinais.

Após o exercício, os atletas devem se pesar, novamente nus (roupas suadas podem pesar) com o objetivo de perder o mínimo de peso possível. Cada quilo perdido entre o início e o fim de um treino representa cerca de 60 ml de líquidos perdidos. As perdas excessivas indicam que, durante o próximo treino, você precisa se hidratar mais. Para repor os líquidos perdidos e se preparar para a próxima atividade ou treinamento, atletas devem beber 1,5 vezes a quantidade de fluidos que perderam durante o exercício.

Independentemente de você ser um atleta amador ou profissional, uma boa hidratação é essencial para garantir que você tenha o melhor desempenho diariamente.

Referências
1 Barry M. Popkin, Kristen E. D’Anci, and Irwin H. Rosenberg. Water, Hydration and Health. 2011. Disponível em: Water, Hydration and Health (nih.gov)
2 Pedialyte® é um suplemento hidroeletrolítico para atletas dispensado da obrigatoriedade de registro – Resolução RDC/ANVISA nº 240/2018.

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