Considere esses alimentos para manter a energia ao longo do dia.

1. Quinoa. Os carboidratos podem ser decompostos em glicose, a fonte de combustível favorita do corpo e do cérebro. No entanto, alguns carboidratos são mais eficazes do que outros, dependendo da situação. Carboidratos simples, encontrados em alimentos como refrigerantes, são digeridos decompostos rapidamente, fornecendo uma injeção rápida de energia. Entretanto, esse pico de combustível de curta duração geralmente é seguido por uma queda de energia. Por outro lado, alimentos de baixo índice glicêmico (IG) ou carboidratos complexos de grãos integrais, como a quinoa, levam mais tempo para serem digeridos e absorvidos, fornecendo energia sustentada. Uma xícara de quinoa possui 39 gramas de carboidratos e 5 gramas de fibra¹.

Dica: para incrementar seu almoço, misture uma xícara de quinoa cozida em uma salada de espinafre.

2. Edamame. Se você estiver cochilando em sua mesa, alguma proteína extra, como o edamame, que é um tipo de soja, pode ajudar. Uma xícara desses saborosos grãos contém 18 gramas de proteína ². Em um estudo observacional³ de adultos na faixa dos 50 anos, a sonolência diurna excessiva foi inversamente relacionada à ingestão de proteínas.

Dica: coma um punhado de edamame descongelado ou torrado para um lanche de manutenção de energia.

3. Salmão enlatado, sem sal e sem óleo. Muitas vezes ouvimos sobre a importância da vitamina D para ossos fortes. Você sabia que a falta dessa vitamina também pode ser uma causa sorrateira de fadiga⁴? É aí que entra o salmão. Cerca de 100 gramas de salmão enlatado têm 12,3 microgramas de vitamina D, que é 62% do valor diário. Além disso, também é rico em gorduras ômega-3⁵ menos comuns e proteínas saciantes, tornando-o um excelente alimento rico em nutrientes.

Dica: misture uma pequena porção de salmão (enlatado, sem sal e sem óleo) com uma colher de sopa de seu molho de salada favorito e coloque-o em palitos de salsão.

4. Carne moída magra. A vitamina B12 ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos que transportam oxigênio para o cérebro, músculos e órgãos. Esta vitamina é encontrada apenas em alimentos de origem animal (carne, peixe, aves, ovos e laticínios). Uma das melhores fontes é a carne moída magra, fornecendo 100% do valor diário⁶por porção com cerca de 100 gramas. Se você é vegetariano ou vegano, fale com seu nutricionista e/ou médico sobre um suplemento ou outras opções.

Dica: prepare uma porção de tacos de carne. Refogue cerca de 450 gramas de carne moída magra em uma colher de sopa de azeite. Tempere com alho em pó, cominho, sal e pimenta do reino. Divida entre 12 pequenas tortillas de trigo integral e cubra com cebola picada, tomate e abacate.

5. Cereais integrais fortificados. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a deficiência de ferro afeta quase 10% das mulheres ⁷ em idade reprodutiva, levando a fadiga, tontura e falta de ar. Você pode encontrar este mineral⁸ em ostras, sardinhas, carne bovina, frango, tofu e feijão. Se você não come esses alimentos com frequência, vários cereais integrais⁸ são enriquecidos com até 100% do valor diário por porção (3/4 ou 1 xícara, dependendo do tipo de cereal).

Dica: faça um lanche com uma xícara de cereal fortificado com baixo teor de açúcar ou sem açúcar com 1/2 xícara de leite. Adicione alguns morangos, que são ricos em vitamina C, para ajudar na absorção do ferro (saiba mais abaixo).

6. Pimentões vermelhos. Combinar alimentos ricos em vitamina C – laranjas, pimentões vermelhos e limões – com fontes de ferro, como feijão, lentilha, tofu e grãos fortificados, permite que o corpo aumente a absorção de ferro. Meia xícara de pimentão vermelho fatiado fornece vitamina C para um dia inteiro ⁹; isso é 30% a mais do que você obterá de uma laranja. E evite o consumo de leite e derivados após a ingestão de alimentos vegetais ricos em vitamina C.

Dica: misture uma colher de sopa de suco de limão e 1/4 xícara de azeite e regue sobre uma base com espinafre, lentilhas e pimentão picado.

7. Sementes de abóbora. O magnésio participa de mais de 300 reações bioquímicas no corpo, incluindo várias que regulam a produção de energia. Com 37% do valor diário ¹⁰ de magnésio, cerca de 30 gramas sementes de abóbora são uma das melhores fontes (as sementes de chia vêm em segundo lugar). As carnes vermelhas, também, são boas fontes de magnésio.

Dica: experimente esta mistura de lanche doce e salgado. Combine cerca de 30 gramas de sementes de abóbora, 1/2 xícara de cereais integrais fortificados e duas colheres de sopa de cerejas secas em uma tigela pequena.

É natural estar cansado às vezes. Mas se você está dormindo bastante e relaxando, experimente esses alimentos para manter a energia ao longo.

Referências

¹ Nutrition Value – Quinua cozida. Acessado em janeiro/2023. Quinoa, cooked nutrition facts and analysis. (nutritionvalue.org).
² Departamento de agricultura FDC USA – Edamame. Acessado em janeiro/2023. FoodData Central (usda.gov).
³ National Library of Medicice – Associação entre ingestão de macronutrientes e Sonolência diurna excessiva. Acessado em janeiro/2023. nutrients-11-02374.pdf (nih.gov).
⁴ National Library of Medicice – Efeito da vitamina D3 na fadiga autopercebida. Acessado em janeiro/2023. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue - PMC (nih.gov).
⁵ National Library of Medicice – Alimentos para humor: relevância dos ácidos graxos ômega-3 nutricionais para depressão e ansiedade. Acessado em janeiro/2023. Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety - PMC (nih.gov).
⁶ National Institute of Health – Vitamina B12. Acessado em janeiro/2023. Vitamin B12 - Health Professional Fact Sheet (nih.gov).
⁷ Centers for Disease Control and Prevention – 2º Relatório de Nutrição do CDC. Acessado em janeiro/2023. CDC’s Second Nutrition Report:A comprehensive biochemical assessment of thenutrition status of the U.S. population.
⁸ National Institute of Health – Ferro. Acessado em janeiro/2023. Iron - Health Professional Fact Sheet (nih.gov).
⁹ National Institute of Health – Vitamina C. Acessado em janeiro/2023. Vitamin C - Health Professional Fact Sheet (nih.gov).
¹⁰ National Institute of Health – Magnésio. Acessado em janeiro/2023. Magnesium - Health Professional Fact Sheet (nih.gov).