Se você tem diabetes, provavelmente você já sabe que alguns alimentos elevam os níveis de glicemia no sangue mais do que outros após uma refeição. Isso é chamado de resposta pós-prandial à glicose (resposta PPG) e é fundamental para o controle eficaz do diabetes. Para entender como determinados alimentos afetam sua glicemia, pode ser útil saber onde eles se encontram na escala do índice glicêmico. Mas o que é o índice glicêmico, exatamente, e como ele afeta a resposta PPG?
A seguir saiba mais sobre a relação entre o índice glicêmico e o diabetes e como você pode ajudar sua glicemia1 ao fazer escolhas informadas sobre o que — e como — você come.
O que é o índice glicêmico?
A Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) recomenda que pessoas com diabetes mantenham os níveis de glicemia abaixo de 180 mg/dL2 entre uma e duas horas depois de comer.
O índice glicêmico3 é a medida da rapidez com que um alimento aumenta seus níveis de glicemia. Isso é determinado pela velocidade com que seu corpo converte carboidratos em glicose. Os alimentos são classificados em uma escala de zero a 100. A classificação zero significa que o alimento não aumenta os níveis de glicemia após a ingestão, enquanto um alimento com classificação 100 faz com que os níveis de glicemia aumentem rapidamente.
De modo geral, alimentos com uma classificação de 55 ou menos são considerados de baixo índice glicêmico e alimentos com classificação de 70 ou mais são considerados de alto índice glicêmico.4 Embora o índice glicêmico não seja um sistema perfeito, ele é uma boa ferramenta para ajudar a identificar carboidratos de índice glicêmico mais baixo que provavelmente também são mais ricos em nutrientes. Dito isso, outros fatores, como o tamanho da porção e os alimentos que você combina com os carboidratos, influenciam o impacto deles sobre a glicemia. Os especialistas se referem a esse conceito como carga glicêmica.3
Carboidratos de alto índice glicêmico
Aqui estão alguns exemplos de carboidratos de alto índice glicêmico, que fazem com que os níveis de glicemia aumentem mais rapidamente:
Carboidratos de baixo índice glicêmico
Esses nutrientes são convertidos em glicose mais lentamente, o que pode ajudar a minimizar os picos de açúcar no sangue:
Aqui estão alguns fatores que influenciam a forma como os alimentos afetam os níveis de glicemia:
Entenda o índice glicêmico e o diabetes
Se você tem diabetes, regular seu nível de glicemia é essencial para manter a saúde em longo prazo. O bom controle da glicemia pode significar a diferença entre ter uma vida longa e saudável com diabetes e enfrentar complicações como perda de visão, derrame e doença renal.
O índice glicêmico pode ser uma ferramenta útil para auxiliar escolhas informadas sobre o que e como você come para ajudá-lo a alcançar níveis mais saudáveis de açúcar no sangue. Por exemplo, combine alimentos de alto índice glicêmico com gordura, fibra e proteína; esprema um limão sobre a manga fresca; ou escolha uma banana recém-madura em vez de uma madura demais. Mudanças simples como essas podem ajudá-lo a controlar melhor seu diabetes.
Material destinado a todos os públicos. Setembro/2024. ANBRGLU202439845 (1.1)
Referências:
1Nutrition News - Diabetes Nutrition: 10 Foods to Help Manage Blood Sugar. Acessado em julho/24. Disponível em https://www.nutritionnews.abbott/nutrition-care/chronic-conditions/10-foods-and-drinks-to-help-manage-blood-sugar/
2Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Acessado em julho/24. Disponível em https://diabetes.org.br/regras-para-os-dias-de-doenca-em-pessoas-com-diabetes/
3Academy of Nutrition and Dietetics - What Is Glycemic Index. Acessado em julho/24. Disponível em https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-glycemic-index
4American Diabetes Association – Diabetes Journals - International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. Acessado em julho/24. Disponível em https://diabetesjournals.org/care/article/31/12/2281/24911/International-Tables-of-Glycemic-Index-and
5National Library of Medicine - Acid induced reduction of the glycaemic response to starch-rich foods: the salivary α-amylase inhibition hypothesis. Acessado em julho/24. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30230497/
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