Melhore os resultados de seu treino com a ingestão de proteína

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Proteínas ajudam quem pratica atividade física regularmente a atingir metas de condicionamento. Conheça o poder dos alimentos ricos em proteínas para a recuperação pós-treino.

A proteína é essencial para a recuperação pós-treino. Quando nos exercitamos causamos danos microscópicos às proteínas que formam os músculos. A partir do momento em que os músculos se recuperam sozinhos após um treino, usando a proteína ingerida, o corpo fica mais forte, mais rápido e em melhor forma.

Em estudo publicado na revista médica, The Physician and Sports Medicine, fazer uma refeição ou lanche que contenha tanto proteína quanto carboidratos,1 em até 30 minutos após o treino, pode ajudar a diminuir a fadiga muscular e o tempo para os músculos se recuperarem de danos sofridos durante exercícios regulares mais intensos.

“Um erro comum é deixar de ingerir proteínas e carboidratos pós-treino com receio de que as calorias ingeridas compensem as que foram perdidas durante o exercício”, afirma Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil. “É essencial que essas calorias sejam ingeridas num intervalo entre 30 minutos e no máximo uma hora após o treino para que o músculo possa fortalecer-se, recuperar-se e, consequentemente, estar pronto para a próxima atividade”, ressalta.

Atualmente, a ingestão diária de proteína recomendada para um adulto médio é de 0,8 gramas de proteína por quilo/dia. Entretanto, a recomendação ideal para quem pratica exercício físico é em torno de 1 a 1,5 gramas por quilo/dia, podendo chegar até 2 gramas por quilo/dia, dependendo do esporte ou da fase de treino que o atleta  esteja.  Para um adulto pesando aproximadamente 68 quilos, isso significaria ingerir de 54 a 102 gramas de proteína todos os dias.

Dicas de alimentos para revigorar os músculos no pós-treino:

  • Leite achocolatado com baixo teor de gordura + banana: 235 ml de leite achocolatado com baixo teor de gordura + 1 banana. É uma ótima combinação para ajudar nana recuperação pós-treino, com uma dose saudável de proteína, carboidratos, cálcio e outras vitaminas e minerais.
  • Iogurte com baixo teor de gorduras + com uma fonte de carboidrato: são fontes de proteína, ricos em carboidratos e ajudam a repor os nutrientes perdidos durante os exercícios.

“Na alimentação pós-treino o ideal é associar carboidratos de alto índice glicêmico com proteínas de absorção rápida para recuperar a energia, reconstruir as fibras musculares e repor os líquidos perdidos”, conclui a nutricionista.

Referências:

1Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, & Salacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. 2012. http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-54