A sarcopenia, perda drástica de massa e força muscular, é comum entre idosos, reduzindo a autonomia, a independência e a qualidade de vida. Saiba como nutrição, exercícios e alimentação contribuem para a saúde do músculo ao longo dos anos.

Para mensurar a força e a massa muscular você não precisa ser um levantador de peso, e muito menos participar de uma disputa para ver quem tem um bíceps maior. E, na verdade, nem deve. O importante é ter em mente que a saúde muscular é fundamental para uma vida ativa, principalmente na fase adulta, em que os músculos começam a ficar comprometidos.

Nos Estados Unidos, por exemplo, aproximadamente 45% dos idosos apresentam perda muscular, como mostra uma pesquisa sobre Envelhecimento do Centro de Nutrição e Pesquisa Humana do Ministério da Agricultura dos Estados Unidos, realizada pela Universidade de Tufts. O Brasil carece de dados nacionais, mas de acordo com um estudo realizado no Estado de São Paulo com 1.149 pessoas, a sarcopenia foi diagnosticada em 30,5% dos casos, sendo mais prevalente entre as mulheres, registrando 16,1%.¹

A perda de massa muscular começa aos 40 anos e diminui a força, a energia e a mobilidade, bem como aumenta gradativamente o risco de quedas, doenças e problemas de saúde. Nesta fase, uma alimentação adequada rica em proteínas e nutrientes específicos (como o HMB) pode contribuir para prevenir a degradação muscular. Pouco conhecido, o HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) é um ingrediente de preservação muscular, produzido pelo próprio corpo, e encontrado em alguns alimentos. “O HMB, quando combinado com proteínas e vitamina D é capaz de estancar a degradação muscular, prevenindo ou amenizando a perda de funcionalidade, bem como assegurando mais qualidade de vida e um envelhecimento saudável”, explica Patrícia Ruffo, nutricionista e gerente científico da área Nutricional da Abbott no Brasil.

Conforme você envelhece, alterações hormonais podem contribuir para a forma como o seu corpo constrói e recupera os músculos, e no caso de pessoas com sarcopenia, a maioria está ligada a uma alimentação inadequada, bem como à inatividade – seja por falta de exercícios físicos, por uma hospitalização ou por conta de problemas de saúde existentes.

Um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,² nos Estados Unidos, mostrou que adultos saudáveis inativos perderam 2% de massa muscular magra das pernas em um período de 28 dias. Enquanto isso, em outro estudo³ de idosos saudáveis, os pacientes perderam até 10% da massa magra das pernas – e isso em apenas 10 dias. “No processo de envelhecimento é natural que ocorram transformações no corpo, mas é fundamental que a saúde muscular seja preservada”, afirma Patrícia.

Conheça quatro maneiras de manter a saúde muscular em dia:

• Consuma mais proteína: todo músculo é composto por proteína, mas conforme envelhecemos o organismo precisa de mais proteína para formar a mesma quantidade de músculo, já que o corpo se torna menos eficiente em processá-la.⁴ Assim, inclua alimentos ricos em proteína, como peixes, carnes magras, ovos, quinoa, leguminosas em todas as refeições e lanches. Além disso, preste atenção em seus níveis de vitamina D, níveis menores podem afetar a sua força muscular.
• Acrescente peso aos treinos: se um estilo de vida sedentário é a causa da perda muscular, um treino de força é a solução.⁵ Toda vez que levantamos, empurramos ou puxamos um peso, criamos fissuras microscópicas em nossos músculos. O corpo, então, responde enviando sinais para que nossos músculos sejam reparados – e alguns deles são. Sendo assim, voltamos para o treino seguinte e para tarefas de rotina com mais força e massa muscular.
• Faça algum exercício aeróbico: embora não sejam conhecidos por aumentarem sua massa muscular, os exercícios aeróbicos podem ajudar a manter os músculos saudáveis e o coração forte ao longo dos anos.⁶
• Aumente seus níveis de HMB: como mencionado, o HMB é um composto natural vital para a saúde muscular. O corpo produz esse composto quando quebra a leucina, um aminoácido encontrado em alimentos ricos em proteína. O HMB também é naturalmente produzido em alimentos como abacate, por exemplo. Ele avisa ao corpo para preservar as células musculares existentes, principalmente quando o organismo está sob estresse que causa a perda muscular. Ele também promove ganho muscular adicional e estimula a recuperação pós-atividade física de forma mais rápida.

Envelhecer é natural, mas a perda muscular não.  Podemos prevenir essa perda, mas sempre tendo em mente que é fundamental procurar um médico ou especialista antes de iniciar o uso de suplemento ou até mesmo mudar a dieta alimentar.

Referências:

¹Prevalence and associated factors of sarcopenia among elderly in Brazil: findings from the SABE study. Alexandre Tda S1, Duarte YA, Santos JL, Wong R, Lebrão ML. São Paulo. 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24626756

²National Library of Medicine - Atividade física reduzida em adultos jovens e idosos: implicações metabólicas e musculoesqueléticas. Website acessado em março/23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6878603/

³Functional Impact of 10 Days of Bed Rest in Healthy Older Adults. Kortebein P; Symons T; Ferrando A;  Paddon-Jones D; Ronsen O;  Protas E;  Conger S;  Lombeida J,  Wolfe R;  Evans W. 2007.  http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/63/10/1076.long

⁴Protein and older adults. Chernoff R. 2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640517

⁵National Institute On Aging. Exercise & Physical Activity: Your Everyday Guide from the National Institute on Aging. 2016. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-strength

⁶Optimal management of sarcopenia. Burton L; Sumukadas D. 2010.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938029/