Incluir a quantidade correta de proteína em sua dieta é importante para uma vida saudável. Encontrada em todas as células do corpo, desde músculos até órgãos e até nos hormônios, ela ajuda na constituição muscular, na obtenção de força e de energia e é importante para manter o corpo funcionando corretamente.

Ingerir a quantidade suficiente de proteína se torna mais importante na medida que envelhecemos, tendo em vista que podemos começar a perder músculo naturalmente a partir dos 40 anos, até 8% de massa muscular geral a cada década^1-4.

A boa notícia é que existem muitas oportunidades ao longo do dia para incluir alimentos ricos em proteínas – a partir de uma diversidade de fontes – à sua dieta. “Eles devem ser ingeridos desde o desjejum, as recomendações diárias de proteínas variam de acordo com idade e atividade física. A partir dos 60 anos, por exemplo, a ingestão de proteína deveria ser 1g/kg/dia, ou seja, uma pessoa de 70 kg, deveria consumir 70g de proteínas por dia”, afirma Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil.

Para variar a dieta e aumentar a ingestão de proteína entre as refeições, confira seis dicas para atender as suas necessidades de proteína no café da manhã e ao longo do dia.

1. Ovos

Um ovo grande contém, em média, 13 vitaminas e minerais essenciais e 6 gramas de proteína, o que ajuda no crescimento e no reparo muscular.

Tente: comece seu dia com uma omelete de três ovos e vegetais, ou cozinhe alguns ovos para ingerir com uma pitada de sal e pimenta como lanche.

2. Queijo Cottage

O queijo cottage é um lanche prático, com baixo teor de gordura e cheio de proteína. Para se ter uma ideia, apenas ½ xícara desse alimento contém cerca de 12 gramas de proteína, 80 calorias e cálcio para a constituição óssea. Ele pode ser um ótimo substituto para o queijo cremoso ou a ricota em muitas receitas, pois possui menos calorias e menos gorduras.

Tente: para um lanche doce, torre uma fatia de pão multigrãos e cubra com queijo cottage e peras fatiadas.

3. Edamame

O edamame – grão de soja verde – é um lanche simples, que, em apenas uma xícara, fornece aproximadamente 26 gramas de proteína, ferro e cálcio, bem como um terço da sua ingestão diária recomendada de fibras.

Tente: prepare o edamame colocando-o na água fervente por três minutos. Após seu cozimento, coloque chili em pó e pimenta vermelha para um lanche condimentado ou molho de soja e vinagre de arroz.

4. Atum

É uma fonte de proteína que você sempre deve ter na sua despensa. Uma lata com aproximadamente 140 gramas de atum contém 32 gramas de proteína e 140 calorias.

Tente: drene o líquido da lata e misture com iogurte grego, suco de limão, aipo e cebola picados. Coma com bolachas salgadas ou torradinhas para um lanche da tarde rico em proteínas.

5. Lentilhas

As lentilhas são um modo econômico de obter grandes quantidades de proteína. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína, mais de 1/3 de sua ingestão diária recomendada de ferro e 15 gramas de fibra, o que as torna uma ótima opção para os veganos ou vegetarianos.

Tente: para fazer uma pasta fácil, no liquidificador processe as lentilhas cozidas, ou em lata, com seus temperos favoritos (suco de limão, cominho, alho etc.) e tomate-seco.

6. Amêndoas

Você pode associar as amêndoas às gorduras “boas”, mas estas pequenas oleaginosas também são uma fonte saudável de proteína. Uma porção de ¼ de xícara de amêndoas inteiras (aproximadamente 23 amêndoas) contém 6 gramas de proteína, além de ferro e cálcio.

Tente: comer um punhado de amêndoas sem sal como lanche da tarde ou espalhe amêndoas picadas sobre uma salada para adicionar um pouco de textura.

Este texto foi originalmente publicado em 28/03/2019 e atualizado em 15/07/2024.

As informações são fornecidas para fins informativos somente e não substituem a orientação de médico ou outro profissional de saúde. Você não deve utilizar a informação contida aqui para diagnosticar um problema de saúde ou doença. Você deve sempre consultar um médico ou outro profissional de saúde.

Referências:

1. Grimby GB et al. Acta Physiol Scand. 1982;115:125.
2. Larsson L et al. J Appl Physiol. 1979;46:451.
3. Flakoll P et al. Nutrition. 2004;20:445-451.
4. Baier S et al. J Parenter Enteral Nutr. 2009;33:71-82.