Preservando a perda muscular durante o envelhecimento

UM TERÇO DOS ADULTOS COM MAIS DE 60 ANOS TEM SARCOPENIA, QUE É A PERDA PROGRESSIVA DE MASSA E FORÇA MUSCULAR

Para muitos adultos, idade é só um número. Muita gente na faixa dos cinquenta ou sessenta anos de idade afirma conservar a mesma disposição física que tinha aos 40. Um exemplo disso é a pesquisa feita pelo instituto Pew Research Center¹ que realiza pesquisas e tendências nos EUA. Quase metade dos adultos com mais de 50 anos que respondeu ao questionário disse que se sentia pelo menos 10 anos mais jovem. Mas apesar dessa sensação de juventude, muitos podem não perceber a perda gradativa da massa muscular, algo que acontece na medida em que envelhecemos.  

A nutrição é fundamental para uma longevidade saudável, com mais vitalidade. Com o passar do tempo e o avanço de idade, a ingestão de calorias e nutrientes essenciais às necessidades para a manutenção da saúde, força e vitalidade tende a cair gradativamente. Após os 60 anos, por exemplo, a ingestão calórica começa a diminuir, podendo levar à desnutrição. Além disso, estudos norte-americanos mostram que já a partir dos 40 anos de idade, as pessoas perdem cerca de 8% de massa muscular a cada década.^2-5 O Brasil carece de dados nacionais, mas de acordo com um estudo realizado no Estado de São Paulo com 1.149 pessoas, a sarcopenia foi diagnosticada em 30,5% dos casos, sendo mais prevalente entre as mulheres, registrando 16,1%.⁶ Mas é possível reverter ou retardar essa condição relacionada ao envelhecimento.

O que é sarcopenia?

Sarcopenia é uma condição relacionada ao envelhecimento que ocorre quando uma pessoa tem perda progressiva da massa e da força muscular ou da função física.

“A maioria das pessoas acha que a sarcopenia só afeta quem está internado ou em unidades de tratamento, mas esse não é bem o caso. A perda de massa muscular é algo natural e inerente ao processo de envelhecimento e sem exercícios e uma alimentação adequada, o quadro evolui para degradação do músculo que, se não cuidada, causa a sarcopenia”, explica Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil.

Não faça parte das estatísticas da sarcopenia

O problema com a sarcopenia é que ela chega sorrateiramente – afetando aos poucos a capacidade de realizar atividades de rotina como andar, levantar de uma cadeira, erguer objetos ou subir escadas.

Os sintomas da sarcopenia incluem fraqueza muscular e perda de energia. E é essa perda de energia que pode levar à atividade física reduzida, que por sua vez contribui para mais perda muscular. Exercícios regulares podem aumentar os níveis de energia ao mesmo tempo em que aumentam a força.

De acordo com a publicação americana Age and Ageing,⁷ os adultos podem aumentar a massa muscular com as seguintes mudanças no estilo de vida:

• Exercícios: aumente os exercícios de resistência, como levantamento de peso, exercícios que usam o peso do próprio corpo e aqueles de resistência que usam faixas elásticas. Pilates, barras, exercícios aeróbicos com aulas de treinamento de força e com resistência da água também são boas opções. Divirta-se e convide seus amigos também.
• Não se esqueça dos alimentos amigos dos músculos: certifique-se de ingerir quantidades adequadas de vitamina D, que pode ajudar a manter sua saúde muscular. Além disso, alimente-se de nutrientes como proteínas e aminoácidos essenciais, como por exemplo, o HMB (que significa beta-hidroxi-beta-metilbutirato). Estudos demonstram a necessidade de uma ingestão diária de 3 gramas de HMB por dia, porém, apesar dele ser encontrado em alimentos como abacate, aspargo, frutas cítricas, couve-flor, entre outros, sua presença é muito pequena. Para se ter uma ideia, uma pessoa precisaria consumir cerca de 1500 abacates por dia para atingir esta quantidade. Por isso, há no mercado uma nova geração de suplementos nutricionais com este nutriente que auxiliam na promoção da síntese e diminuição da degração das proteínas.

“Embora envelhecer seja natural, a perda muscular não precisa fazer parte do processo de envelhecimento. Ingerir os nutrientes certos, como HMB, proteína e vitamina D, com os exercícios físicos, pode ajudar os adultos a manterem sua massa e força muscular, o que fará com que mantenham sua independência e aproveitem momentos preciosos da vida”, conta Patrícia Ruffo.

Referências:

¹Growing Old in America: Expectations vs. Reality. Pew Research Center. June, 2009. 

²Grimby GB et al. Acta Physiol Scand. 1982;115:125.

³Larsson L et al. J Appl Physiol. 1979;46:451.

⁴Flakoll P et al. Nutrition. 2004;20:445-451.

⁵Baier S et al. J Parenter Enteral Nutr. 2009;33:71-82.

⁶Prevalence and associated factors of sarcopenia among elderly in Brazil: findings from the SABE study. Alexandre Tda S1, Duarte YA, Santos JL, Wong R, Lebrão ML. São Paulo. 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24626756

⁷Prevalence of and interventions for sarcopenia in ageing adults: a systematic review. Report of the International Sarcopenia Initiative (EWGSOP and IWGS). Age and Ageing.Sep. 2014. Available at https://academic.oup.com/ageing/article/43/6/748/2812353/Prevalence-of-and-interventions-for-sarcopenia-in