Como retardar a perda muscular durante o envelhecimento

NO IMAGE

UM TERÇO DOS ADULTOS COM MAIS DE 60 ANOS TEM SARCOPENIA, QUE É A PERDA PROGRESSIVA DE MASSA E FORÇA MUSCULAR

Para muitos adultos, idade é só um número. Muita gente na faixa dos cinquenta ou sessenta anos de idade afirma conservar a mesma disposição física que tinha aos 40. Um exemplo disso é a pesquisa feita pelo instituto Pew Research Center1 que realiza pesquisas e tendências nos Estados Unidos. Quase metade dos adultos com mais de 50 anos que responderam o questionário disse que se sentia pelo menos 10 anos mais jovem. Mas apesar dessa sensação de juventude, muitos podem não perceber a perda gradativa da massa muscular, algo que acontece na medida em que envelhecemos.  

A nutrição é fundamental para uma longevidade saudável, com mais vitalidade. Com o passar do tempo e o ganho de idade, a ingestão de calorias e nutrientes essenciais às necessidades para a manutenção da saúde, força e vitalidade tende a cair gradativamente. Após os 60 anos, por exemplo, a ingestão calórica começa a diminuir, podendo levar à desnutrição. Além disso, estudos norte-americanos mostram que já a partir dos 40 anos de idade as pessoas perdem cerca de 8% de massa muscular a cada década.2-5Mas é possível reverter ou retardar essa condição relacionada ao envelhecimento.

O que é sarcopenia?

Sarcopenia é uma condição relacionada ao envelhecimento que ocorre quando uma pessoa tem perda progressiva da massa e da força muscular ou da função física.

“A maioria das pessoas acha que a sarcopenia só afeta quem está internado ou em unidades de tratamento, mas esse não é bem o caso. A perda de massa muscular é algo natural e inerente ao processo de envelhecimento. Sem exercícios e uma alimentação adequada, o quadro evolui para degradação do músculo que, se não cuidada, causa a sarcopenia”, explica Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil.

Não faça parte das estatísticas da sarcopenia

O problema com a sarcopenia é que ela chega sorrateiramente – afetando aos poucos a capacidade de realizar atividades de rotina como andar, levantar de uma cadeira, erguer objetos ou subir escadas.

Os sintomas da sarcopenia incluem fraqueza muscular e perda de energia. E é essa perda de energia que pode levar à atividade física reduzida, que por sua vez contribui para mais perda muscular. Exercícios regulares podem aumentar os níveis de energia ao mesmo tempo em que aumentam a força.

De acordo com a publicação americana Age and Ageing,6 os adultos podem aumentar a massa muscular com as seguintes mudanças no estilo de vida:

  • Exercícios: aumente os exercícios de resistência, como levantamento de peso, os que usam o peso do próprio corpo e aqueles de resistência que usam faixas elásticas. Pilates, barras, exercícios aeróbicos com aulas de treinamento de força e com resistência da água também são boas opções. Divirta-se e convide seus amigos também.
  • Não se esqueça dos alimentos amigos dos músculos: certifique-se de ingerir nutrientes como proteínas e aminoácidos essenciais, por exemplo, o HMB (que significa beta-hidroxi-beta-metilbutirato). Ele pode ser encontrado em alimentos como abacate, aspargo, frutas cítricas, couve-flor, entre outros. Além disso, certifique-se de ingerir quantidades adequadas de vitamina D, que pode ajudar a manter sua saúde muscular. 

“Embora envelhecer seja natural, a perda muscular não precisa fazer parte deste processo. A ingestão dos nutrientes certos, como HMB, proteína e vitamina D atrelada à prática de exercícios físicos, pode ajudar a pessoa a manter sua força e massa muscular e, isso a ajudará a manter sua independência e aproveitar os momentos preciosos da vida”, conta Patrícia Ruffo.

Referências:

1Growing Old in America: Expectations vs. Reality. Pew Research Center. June, 2009. Study available at http://www.pewsocialtrends.org/files/2010/10/Getting-Old-in-America.pdf

2Grimby GB et al. Acta Physiol Scand. 1982;115:125.

3Larsson L et al. J Appl Physiol. 1979;46:451.

4Flakoll P et al. Nutrition. 2004;20:445-451.

5Baier S et al. J Parenter Enteral Nutr. 2009;33:71-82.

6Prevalence of and interventions for sarcopenia in ageing adults: a systematic review. Report of the International Sarcopenia Initiative (EWGSOP and IWGS). Age and Ageing. Sep. 2014. Available at https://academic.oup.com/ageing/article/43/6/748/2812353/Prevalence-of-and-interventions-for-sarcopenia-in