Saúde metabólica está relacionada ao estado ideal das funções do organismo que envolvem processos fisiológicos como o controle da glicose, a eficiência da insulina, a gestão de lipídios, entre outros. Ou seja, em uma definição mais básica, o metabolismo é o sistema que alimenta tudo em seu corpo. Mas quais são os fundamentos quando se trata do que você come e como isso afeta sua saúde metabólica?

Listamos aqui cinco princípios essenciais que você deve conhecer sobre a reeducação do seu metabolismo, começando à mesa.

1 Priorize as proteínas

A proteína é um macronutriente muito ativo no organismo. Ela desempenha um papel essencial em muitos processos orgânicos. No entanto, muitos adultos podem não estar incluindo proteína suficiente em sua dieta.

Acompanhar a ingestão de proteína conforme envelhecemos é importante para proteger nossa massa magra – peso do corpo sem a gordura corporal – e para otimizar nosso bem-estar. As proteínas afetam minimamente os níveis de glicose e, quando a quantidade diária certa é consumida, podem ajudar potencialmente no controle do metabolismo.

Proteger a massa magra por meio do consumo de proteína também está relacionado à manutenção muscular, para que você possa continuar a praticar atividades físicas. Os músculos são um consumidor importante de glicose, especialmente durante o exercício, e são o principal tecido que ajuda a fornecer sensibilidade à insulina. A proteína se acumula em seus músculos e são eles que ajudam a manter você metabolicamente saudável.

Então, qual o papel da glicose? Quando você se alimenta, seus níveis de glicose aumentam. O que você come pode determinar a dimensão desse pico, por isso, ser consciente sobre sua dieta pode ajudá-lo a controlar seus níveis de glicose, o que, por sua vez, pode dar a você mais controle sobre sua saúde metabólica. E, quando se trata de músculos, quanto mais você tiver, mais eficiente a utilização da glicose se torna em seu corpo.

Esses picos de glicose são um dos motivos pelos quais é importante priorizar a proteína. Esse nutriente geralmente não causa um grande aumento no nível de glicose e ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo, enquanto também fornece ao organismo os aminoácidos de que ele precisa para formar e reparar os tecidos do corpo.

2 Não tema as gorduras

A gordura é importante para o organismo e seu metabolismo, pois se trata de uma fonte de energia. Da melhora da absorção de nutrientes essenciais à proteção dos órgãos, as gorduras desempenham um papel na manutenção das funções do corpo e fornece vitaminas lipossolúveis importantes, como as vitaminas A, D, E e K. Sua natureza integral significa que o ajuste de sua ingestão de gordura também pode ajudar no ajuste de seu metabolismo.

Alimentos com gorduras saudáveis são fáceis de encontrar nas prateleiras do mercado. Pense em abacates, pasta de amendoim natural, nozes, queijos, ovos e salmão, por exemplo. Como a proteína, esses tipos de gorduras também podem ajudar você a se sentir saciado por mais tempo, enquanto não causam um grande aumento da glicose quando combinados com outros alimentos em seu prato (que deve incluir mais proteína, gorduras saudáveis e fibra).

3 Consuma verduras

Repolho. Alface. Vagem. Adicionar vegetais verdes ou sem amido às suas refeições significa que você terá menos espaço para carboidratos e açúcares, o que por fim significa níveis de glicose e metabolismo mais bem controlados.

A ordem em que você come seus alimentos também pode fazer diferença. Quando você inicia com vegetais sem amido, há uma chance reduzida de seus níveis de glicose aumentarem após sua refeição. Isso ocorre porque são ricos em fibras que podem retardar o processo de digestão. Combine esses alimentos com proteína e gordura com o tempo e começará a notar diferenças em sua saúde metabólica, pois você está se alimentando de forma a estimular o corpo a permanecer saciado por um período mais longo.

4 Pense em salgado, não em doce

Quando você planeja as escolhas para sua refeição, o salgado é uma opção melhor do que o doce quando você está buscando algo com mais proteína, gordura saudável e fibra e menos carboidratos e açúcares adicionados. Não é preciso cortar todas as sobremesas enquanto se esforça para mudar seu metabolismo. Se estiver acostumado a incluir doces após as refeições, pense em porções menores ou em comê-los logo antes de se movimentar.

“O objetivo é fazer mudanças sustentáveis para que você possa melhorar sua saúde metabólica com o tempo”, diz Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil.

5 Faça mais movimento

Em vez de cair na falta de energia pós-almoço, considere fazer algum movimento antes e depois de comer. Sair para uma caminhada de 10 a 20 minutos após uma refeição pode ajudar a prevenir picos de glicose, uma vez que os músculos removem rapidamente a glicose que circula no corpo para fornecer energia. Conforme você for incluindo este hábito saudável à sua rotina, ele pode melhorar gradativamente a estabilidade de seus níveis de glicose durante o dia.

O corpo libera insulina conforme trabalha para digerir os alimentos, por isso caminhar pode ser benéfico, uma vez que ajuda a digestão e estimula sua glicose a ser utilizada como fonte de energia para o corpo, o que certamente ajuda logo depois de você consumir um prato de alimentos cheios de energia.

Mude, meça, repita

Ajustar o quê e como você come e acrescentar mais exercício: estes são os fundamentos que podem ajudar você a melhorar sua saúde metabólica. Quando se trata de acompanhar esses ajustes, sensores de monitoramento contínuo de glicose podem ajudar. Eles fornecem um guia visual e aconselhamento personalizado elaborados considerando seus hábitos diários, para que você possa observar seus níveis de glicose e medir melhor este aspecto essencial de seu metabolismo.

“Conforme você reequilibra suas refeições e determina as melhores formas de incorporar mais movimento em seu dia, especialmente depois de comer, os sensores podem ajudar ao apresentar a você insights em tempo real para entender como seu corpo está reagindo a suas escolhas alimentares, seus hábitos de exercício e outras mudanças que você fizer”, diz Jellin Zambon, Gerente Médica da Divisão de Cuidados para Diabetes da Abbott no Brasil.

Por fim, fazer mudanças a longo prazo no estilo de vida pode mostrar a você o caminho para melhorar a sua saúde metabólica. Tomar medidas nas cinco áreas mencionadas acima valerá a pena com o tempo.

As informações são fornecidas para fins informativos somente e não substituem a orientação de médico ou outro profissional de saúde. Você não deve utilizar a informação contida aqui para diagnosticar um problema de saúde ou doença. Você deve sempre consultar um médico ou outro profissional de saúde.

Referências

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