Os homens gerenciam muitas atividades diárias ao longo da vida, mas muitas vezes ignoram a própria saúde. E, geralmente, um almoço saudável ou uma consulta médica não estão no topo da lista de suas prioridades.
A pesquisa VIGITEL 2023 (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), do Ministério da Saúde, mostrou que os homens não adotam hábitos saudáveis: 63,4% têm sobrepeso e 23,8% deles estão obesos; 27,3% consomem bebida alcóolica e o tabagismo também é mais frequente entre homens; 11,7% deles fumam. Entretanto, os números revelam boa adesão no quesito 150 minutos de atividade moderada por semana com 45,8%. 1
Para ajudar os homens de todas as idades a viver melhor e de forma mais saudável, a Abbott preparou cinco dicas de nutrição:
1. Aumente o consumo de proteínas
As proteínas auxiliam na promoção do crescimento muscular e na saúde em geral, principalmente quando são associadas às atividades físicas como os exercícios de resistência.
“A proteína proveniente do alimento é o fator mais importante na prevenção e na reversão da perda excessiva de massa muscular magra à medida que envelhecemos. Para obter o máximo de nutrientes de preservação muscular, busque incluir proteína de alto valor biológico em sua alimentação, pois estas proteínas contém todos os aminoácidos essenciais, principalmente os que em nosso organismo possam ser transformados em HMB (que significa beta-hidroxi-beta-metilbutirato). O HMB é um composto relacionado às proteínas que estimula os músculos a usarem a proteína ingerida de forma mais eficiente. E se você está se exercitando, o HMB pode ajudar a diminuir a degradação muscular e alimentar o processo de reconstrução de um novo músculo”, explica Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil.
Para melhorar a sua alimentação com foco em músculos mais saudáveis, a nutricionista também recomenda buscar fontes de proteínas completas, incluindo peixes, carnes magras, ovos e produtos lácteos.
2. Consuma mais vitaminas C e E
A inflamação crônica, que é em grande parte determinada pelos nossos hábitos alimentares, é um dos principais fatores no desenvolvimento de doenças cardiovasculares e que estão entre as principais causas de morte por doença entre os homens brasileiros.2 Por isso, consumir nutrientes saudáveis, incluindo vitaminas C e E (dois dos antioxidantes mais potentes), pode ajudar a reduzir os níveis de inflamação e estresse oxidativo e, com isso reduzir o desgaste e a lesão das suas artérias coronárias.3
“Busque ingerir alimentos que são ricos nestas vitaminas, como nozes, frutas ácidas como a laranja e as folhas verde-escuras, e converse com o seu médico ou nutricionista sobre as melhores opções para viver uma vida mais saudável e plena”, conta Patrícia Ruffo.
3. Consuma frutos do mar
Os ácidos graxos ômega 3 encontrados no salmão e na sardinha, por exemplo, são fundamentais para ajudar a reduzir a inflamação associada à obesidade, demência, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard 4 mostrou que comer cerca de uma a duas porções de peixe por semana reduz o risco de morrer de cardiopatia em 36%. “Opte por peixes que possuam cores fortes em suas carnes, incluindo salmão, atum, sardinha e anchova”, indica a nutricionista.
4. Pegue leve com os carboidratos refinados
Trocar os carboidratos refinados por grãos integrais é uma das maneiras de consumir fibras que contribuem para aumentar a saciedade e, desta forma, auxiliar tanto no controle do peso como por consequência na redução do risco de diabetes tipo 2. A insulina, que resulta do excesso de açúcar no sangue, pode aumentar os níveis de inflamação cerebral e potencialmente contribuir para a lesão dos seus vasos sanguíneos. Este dano aos vasos sanguíneos é um importante contribuinte para a perda cognitiva, demência e doenças como o Alzheimer.
Para ajudar a diminuir estes riscos, Patrícia recomenda reduzir o consumo de carboidratos refinados provenientes de alimentos ultraprocessados, como as bolachas recheadas e as bebidas açucaradas como os refrigerantes. “Sempre que possível, consuma carboidratos integrais, de fontes que incluem frutas e legumes, e grãos integrais”, completa.
5. Verifique seus níveis de vitamina D
Apropriadamente chamada de “vitamina do sol”, a maior parte do nosso consumo de vitamina D é produzida pelos nossos corpos em resposta à exposição solar. No caso dos brasileiros, apesar do nosso país possuir um clima favorável. Estudo realizado no Brasil e publicado no Journal of the Endocrine Society confirmou a alta prevalência de deficiência e insuficiência de vitamina D em terras brasileiras, mesmo no meio do verão e em uma população saudável.5 Por isso, o consumo de uma variedade de alimentos ricos em vitamina D, incluindo leite enriquecido, peixes e gemas de ovos, é vital para a manutenção da saúde ideal. “A vitamina D ajuda tanto na saúde muscular quanto na óssea, para mantê-lo forte ao longo dos anos”, afirma Patrícia Ruffo.
Este texto foi originalmente publicado em 11/07/2017 e atualizado em 15/09/2024.
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Material destinado a todos os públicos. Abril/2024. ANBRENS202434936 (1.2)
Referências:
1 Ministério da Saúde - VIGITEL BRASIL 2023. Acessado em setembro/24. Disponível em https://www.gov.br/saude/pt-br/centrais-de-conteudo/publicacoes/svsa/vigitel/vigitel-brasil-2023-vigilancia-de-fatores-de-risco-e-protecao-para-doencas-cronicas-por-inquerito-telefonico
2 MS/SVS/CGIAE - Sistema de Informações sobre Mortalidade – SIM – 2014
3 Ammar W. Ashor , Mario Siervo, Jose Lara, Clio Oggioni, Morena Afshar, John C. Mathers. British Journal of Nnutrition. Effect of vitamin C and vitamin E supplementation on endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. 2015 [acessado em julho de 2017]. Disponível em: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/div-classtitleeffect-of-vitamin-c-and-vitamin-e-supplementation-on-endothelial-function-a-systematic-review-and-meta-analysis-of-randomised-controlled-trialsdiv/3F0C75BD783B9778999BE7D4F054C8A8
4 Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. 2006 [acessado em julho 2017]. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17047219
5 Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) – Agência Fiocruz de Notícias - Estudo revela que brasileiros têm deficiência de vitamina D mesmo no verão. Acessado em setembro/24. Disponível em https://agencia.fiocruz.br/estudo-revela-que-brasileiros-tem-deficiencia-de-vitamina-d-mesmo-no-verao
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