Alimentos com baixo IG: porque são importantes para os níveis de glicose

Alimentos com baixo índice glicêmico, carboidratos de digestão lenta e carboidratos resistentes demoram mais para serem digeridos.

  • Alimentos de baixo IG (índice glicêmico) são digeridos mais lentamente e resultam em um pico menor de glicose no sangue e insulina do que alimentos com IG elevado.
  • Carboidratos podem ser classificados em três categorias: carboidratos ricos em fibra, carboidratos de digestão rápida e carboidratos resistentes.
  • Alimentos com baixo IG, como por exemplo os carboidratos resistentes demoram mais para serem digeridos e podem ajudar a reduzir picos de glicose e insulina não apenas após a refeição, mas por todo o dia.

Todos os carboidratos que você consome são, em algum momento, quebrados em glicose para uso imediato das células ou armazená-la para uso posterior. Contudo, dependendo do tipo de carboidrato que você ingere, o tempo necessário para sua digestão, e para que a glicose chegue à circulação sanguínea, pode variar. Isto afetará o tempo que levará para que você perceba um pico de glicose.

Neste artigo, discutiremos tipos diferentes de carboidratos e seu impacto em sua glicemia (popularmente chamada de açúcar sanguíneo).

O que é o índice glicêmico?1

O modo mais comum de as pessoas pensarem em carboidratos de liberação lenta é classificando os alimentos como de alto ou baixo índice glicêmico (IG). O IG classifica carboidratos em uma escala de 0-100, com base em seu potencial para elevar a glicose no sangue. Alimentos com IG alto (> 70) são digeridos rapidamente e causam um rápido pico na glicose do sangue e na insulina. Alimentos com baixo IG (< 55) são digeridos mais lentamente e resultam em um aumento menor de glicose no sangue e insulina. 1

Alimentos com alto índice glicêmico geralmente são altamente processados, bebidas com muito açúcar adicionado, itens de padaria e balas.

Alimentos com IG elevado (≥ 70)1

  • Pretzels
  • Cereal de flocos de milho
  • Batata inglesa
  • Batata doce
  • Refrigerante açucarado
  • Cerveja
  • Panquecas doces
  • Muffins
  • Croissant
  • Pão branco (IG 100)
  • Bala de goma

Algumas frutas com mais açúcar (abacaxi, melancia) também são consideradas de alto índice glicêmico, embora, dependendo do tamanho da porção e por oferecerem nutrientes e fibras alimentares, podem ser consumidos.

Já alimentos de baixo índice glicêmico frequentemente são opções integrais, como vegetais (verduras e legumes), frutas de baixo teor de açúcar, fontes de proteína magra, grãos integrais, feijões e leguminosas (lentilha, grão de bico etc.), laticínios, frutas secas e sementes.

Alimentos com IG Baixo (≤ 55)1

  • Abacate
  • Maçãs
  • Frutas vermelhas
  • Laranjas
  • Espinafre
  • Tomates
  • Pepinos
  • Brócolis
  • Cogumelos
  • Aveia
  • Pão integral
  • Quinoa
  • Lentilhas
  • Grão-de-bico e homus
  • Leite desnatado, de baixa gordura e integral
  • Iogurte grego
  • Frango, peru e outras aves
  • Carne de boi e porco
  • Ovos
  • Peixe e crustáceos

Tudo sobre carboidratos de liberação lenta

Contudo, há outra categoria de carboidratos de liberação lenta que deve ser considerada. Alimentos de baixo índice glicêmico são classificados em diferentes categorias, mas em relação a carboidratos (batatas, feijões, pão, arroz, massa e cereais), podemos dividir em três categorias principais:

  1. Carboidrato rico em fibras (SDS - Slowly Digestible starch)
  2. Carboidrato de digestão rápida (RDS - Rapidly Digestable starch)
  3. Carboidrato resistente (RS - Resistant starch)

Estas categorias representam o impacto dos carboidratos no pico de glicose após seu consumo, bem como a resposta hormonal associada. Foi demonstrado que alimentos com carboidratos de digestão lenta possuem menor índice glicêmico, independentemente de outros nutrientes no alimento, como gordura e fibra.2

Apesar de a gordura e a fibra também levarem a um menor índice glicêmico, ao consumir alimentos que são carboidratos puros (arroz, macarrão, pão), escolher aqueles com a maior quantidade de carboidratos de digestão lenta pode ter um impacto significativo na glicemia, insulina e saciedade.

Um estudo descobriu que um café da manhã contendo carboidratos rico em fibras reduziu a resposta glicêmica não apenas após a refeição, mas também no restante da manhã. Esta resposta reduzida continuou também após o almoço,3 algo denominado “segundo efeito da refeição”. Em outras palavras, a composição e o conteúdo de uma refeição podem influenciar a resposta glicêmica da próxima refeição.

Por que comer um café da manhã com carboidratos ricos em fibras reduziria sua glicose no sangue bem depois da refeição e mesmo até a refeição seguinte? A pesquisa revelou que esses carboidratos não apenas retardam a liberação de glicose para a corrente sanguínea e induzem menor secreção de insulina, como também reduzem a quantidade de glicose produzida pelo fígado, além de estimular uma liberação mais lenta de hormônios intestinais que o ajudam a se sentir satisfeito.4,5

Carboidratos ricos em fibras são mais concentrados em alimentos com carboidratos pouco processados, entre eles feijões e legumes, vegetais cozidos como batatas, milho, ervilhas e abóbora, grãos como trigo moído em pedra, quinoa, arroz integral, aveia em flocos, aveia grossa, farelo de trigo e cevada. Quando cozidos na hora, esses alimentos contêm quantidades mais elevadas de SDS do que versões mais processadas, como batatas fritas, pães com farinha enriquecida, arroz branco e aveia instantânea.

O que exatamente é carboidrato resistente?6

Trata-se de outra forma de carboidrato, também conhecida como carboidratos resistentes à digestão. Isso ocorre porque ele age de modo similar à fibra solúvel, à medida que passa pelo trato digestivo sem ser digerido, podendo levar a proliferação de bactérias benéficas para o intestino, melhorando a microbiota intestinal. Por não ser digerido, também ajuda a reduzir a resposta glicêmica após uma refeição, bem como o mesmo “efeito da segunda refeição” observado com SDS.

Além disso, foi proposto que os carboidratos resistentes podem ajudar com o controle de peso por possuir menor densidade energética, podendo auxiliar a promover saciedade.

Então onde se encontra carboidratos resistentes? Eles foram categorizados em 5 tipos diferentes:

  • Tipo 1: denominado carboidrato fisicamente inacessível, por estar ligado às paredes de células fibrosas e ser encontrado em alimentos como grãos pouco moídos ou integrais (quinoa, cevada integral), sementes (abóbora, linhaça) e legumes (grãos de bico, feijão.
  • Tipo 2: encontrado em bananas não maduras (bananas mais verdes/não totalmente amarelas) e batatas cruas.
  • Tipo 3: é encontrado em alimentos ricos em carboidrato depois de cozidos e então resfriados. O processo de resfriamento torna alguns dos carboidratos digeríveis em carboidratos resistentes.
  • Tipo 4: carboidrato modificado quimicamente.
  • Tipo 5: formado quando carboidrato interage com lipídeos.
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Apesar de parecer complexo, o modo mais fácil de obter carboidratos resistentes em sua dieta é escolher os tipos 1-3 e alimentos como cajus ou bananas menos maduras ou verdes. Outro modo simples e eficientes é cozinhar e resfriar determinados alimentos com carboidratos como arroz e batatas antes de seu consumo.

Benefícios de carboidratos ricos em fibras e alimentos com baixo IG

Carboidratos ricos em fibras são aqueles com baixo índice glicêmico, bem como aqueles que contêm quantidades elevadas de carboidratos de digestão lenta ou carboidratos resistentes. Eles causam menor impacto do açúcar no sangue e na insulina, podendo até reduzir a glicose ao longo do dia até a próxima refeição. Além disso, carboidratos de liberação lenta podem melhorar a saciedade, ajudando você a sentir-se mais satisfeito após as refeições.

Uma observação final

Há muitos modos que você pode incluir carboidratos de liberação lenta em sua dieta. Caso esteja usando um sensor de FreeStyle Libre, você poderá testar suas próprias respostas às sugestões abaixo.

  1. Escolha grãos integrais: escolha grãos integrais como massa de trigo integral, arroz integral, quinoa e aveia em flocos em vez de grãos refinados. Estes possuem menor IG e fornecem carboidratos de liberação lenta.
  2. Legumes e feijões: inclua lentilhas, grão de bico, feijões pretos ou outros legumes em suas refeições. São ricos em carboidratos resistentes e proteínas e podem fornecer uma fonte prolongada de energia.
  3. Vegetais verdes: consuma muitos vegetais sem carboidrato, como brócolis, espinafre, pimentões e couve. São baixos em carboidratos em geral, ricos em fibra e nutrientes, e os carboidratos neste caso são de digestão lenta.
  4. frutas secas e sementes: faça lanches com nozes e sementes como amêndoa, sementes de chia e nozes pecã. Não apenas contêm carboidratos de liberação lenta, como também possuem gorduras e proteínas saudáveis para ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo.
  5. Resfriamento e reaquecimento: resfrie, resfrie e reaqueça alimentos com carboidratos como arroz, batatas e massa. Isto aumentará seu teor de Carboidrato resistente, tornando sua digestão mais lenta e um perfil de glicose mais uniforme.

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As informações aqui fornecidas são apenas para fins explicativos e não substituem a orientação médica ou de outro profissional de saúde. Você não deve utilizar essas informações para diagnosticar um problema de saúde ou doença. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde.

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Referências

1Cleveland Clinic - Diet, Food & Fitness/Nutrition - What Is the Glycemic Index? Acessado em maio/25. Disponível em https://health.clevelandclinic.org/glycemic-index
2Meynier A, et al. Postprandial glycaemic response: how is it influenced by characteristics of cereal products? Br J Nutr. 2015 Jun 28;113(12):1931-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998901/
3Nazare JA, et al. Effect of postprandial modulation of glucose availability: short- and long-term analysis. Br J Nutr. 2010 May;103(10):1461-70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030904/
4Vinoy S, et al. Slow-release carbohydrates: growing evidence on metabolic responses and public health interest. Summary of the symposium held at the 12th European Nutrition Conference (FENS 2015). Food Nutr Res. 2016 Jul 4;60:31662. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27388153/
5Wachters-Hagedoorn RE, et al. The rate of intestinal glucose absorption is correlated with plasma glucose-dependent insulinotropic polypeptide concentrations in healthy men. J Nutr. 2006 Jun;136(6):1511-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16702313/
6Birt DF, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):587-601. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24228189/
7Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) – Manual de Contagem de Carboidratos para Pessoas com Diabetes. Acessado em maio/25. Disponível em https://diabetes.org.br/wp-content/uploads/2021/05/manual-de-contagem-de-carbo.pdf