Caminhar é fácil, não exige grandes investimentos e é um exercício que pode ser realizado em qualquer praça ou parque de sua cidade. Combate a obesidade e a pressão alta, promove o fortalecimento muscular, aumenta a resistência física, reduz o estresse, melhora a função intestinal, ajuda a prevenir doenças do coração e deixa seus praticantes mais distantes dos sinais de infarto. Também ajuda a proteger contra o diabetes, a demência, a depressão e até mesmo a disfunção erétil.

É simples imaginar um mundo em que todos caminhem diariamente por alguns minutos e colham esses benefícios à saúde. Porém, em 2015 havia mais de 100 milhões de brasileiros sedentários acima de 15 anos, segundo pesquisa realizada pelo Ministério do Esporte¹ e pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Nada menos que 62,1% da população.

O número é alto e mudar essa estatística depende de cada um. Não é preciso ter doenças do coração ou esperar os primeiros sinais de infarto para começar a pensar numa rotina adequada de exercícios físicos – ou arrepender-se depois por não tê-los feito. Hipócrates, considerado o pai da medicina, já afirmava que caminhar é o melhor remédio. E o que ele dizia na Grécia Antiga continua valendo.

Primeiros passos

Caso tenha se decidido pela caminhada, não se esqueça de que os benefícios de uma atividade física dependem de três fatores: intensidade, frequência e duração, de acordo com trabalho publicado pela Harvard Medical School.²

Antes de comprar o novo par de tênis, é importante tomar algumas precauções e fazer um plano de caminhada, conforme orienta a Sociedade Brasileira de Cardiologia³ e a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.⁴ Anote.

• Faça uma avaliação clínica ou cardiológica antes de começar a caminhar. Se tiver mais de 40 anos, é indispensável fazer um exame ergométrico. Esse teste de esforço, em ritmo crescente, geralmente é realizado em esteira ou bicicleta ergométrica, e é acompanhado por eletrocardiograma.
• Prefira calçados ou tênis feitos especialmente para caminhadas. Lembre-se de que conforto e segurança são mais importantes do que estilo.
• O mesmo vale para as roupas: precisam ser confortáveis, confeccionadas com tecidos apropriados para exercícios. No verão, roupas leves, como camiseta de algodão e shorts ou bermuda, são uma boa pedida.
• Comece aos poucos. Uma caminhada diária com 30 minutos de duração já pode fazer a diferença. Se preferir, faça diariamente duas caminhadas de 15 minutos ou três de 10 minutos.
• Respeite sempre os seus limites. Aos poucos, pode ir acelerando o passo e aumentando o tempo da caminhada, mas sempre prestando atenção aos sinais do seu corpo.
• Mantenha-se hidratado. É importante ingerir líquidos antes, durante e depois de realizar exercícios.
• Escolha para as suas caminhadas locais arejados, agradáveis e, pelo menos inicialmente, planos que exigem menos esforço físico.
• Evite os horários em que o sol estiver muito forte. Prefira caminhar no início da manhã ou no final do dia. Ainda há sol? Não se esqueça do boné e dos óculos escuros.
• Evite avenidas e ruas com tráfego intenso. Também fique longe de ruas escuras ou desertas. Sua segurança está em primeiro lugar.
• Quando for possível, convide um amigo para caminhar junto. Isto tornará o percurso ainda mais agradável.
• Seu cachorro também vai adorar caminhar com você. O exercício e a convivência mais estreita farão bem aos dois.
• Aproveite o caminho para ouvir suas músicas preferidas. Você pode fazer uma seleção especialmente para esses momentos.
• Ao caminhar, tente manter a postura ereta e olhe para frente, não para baixo.
• Crie hábitos. Estipule os melhores horários para a sua caminhada e siga adiante.

Caminhar é sempre a melhor opção

Se você deseja alternativas de percurso ou quer diversificar o exercício, substitua o elevador pela escada se morar ou trabalhar em prédios, em locais que fiquem até o terceiro ou quarto andar. Também vale trocar o carro por caminhadas quando o trajeto for inferior a dois quilômetros. Em percursos mais longos, há a opção de deixar o carro em casa e caminhar até uma estação de metrô ou ponto de ônibus. Desça um ponto ou dois antes do seu destino e caminhe.

Segundo a Harvard Medical School,⁵ estudo realizado nos Estados Unidos com 12 mil adultos mostra que as pessoas que vivem nas áreas centrais das cidades e estão acostumadas a caminhar conseguem manter o peso com mais facilidade do que aquelas que moram em bairros distantes e necessitam mais de carro para se locomover. Na cidade de Atlanta, nos EUA, por exemplo, 45% dos homens que viviam em bairros distantes (ou subúrbios) estavam acima do peso e 23% deles, obesos. Já entre aqueles que viviam em áreas centrais, 37% estavam com sobrepeso e 13%, obesos. Ou seja, deixar o carro estacionado na garagem é uma boa maneira de evitar doenças do coração.

Referências:

¹Ministério do Esporte http://www.esportes.mg.gov.br/component/gmg/story/3740-pesquisa-indica-alto-grau-de-sedentarismo-e-reforca-que-investimento-publico-em-esporte-e-essencial
²Harvard Medical School https://www.health.harvard.edu/
³Sociedade Brasileira de Cardiologia http://prevencao.cardiol.br/noticias/principal.asp?sessao=8¬icia=202
⁴Sohttps://www.health.harvard.edu/ ciedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia https://www.endocrino.org.br/iniciando-os-exercicios-fisicos/
⁵Harvard Medical School https://www.health.harvard.edu/